Mais uma dica para o seu novo ano

Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje.

Pudim de coco

Ingredientes (6 pessoas)

50 ml de leite magro
6 folhas de gelatina
3 ovos
50g de coco ralado
2 colheres de sopa de adoçante
2 colheres de sopa de amido de milho

Preparação

Demolhe as folhas de gelatina em água fria. Aqueça o leite.

Numa tigela, misture os ovos com o adoçante, o amido de milho e envolva. Junte o leite quente em fio, mexendo sempre. Deite o preparado num tacho e leve ao lume sem parar de mexer até engrossar.

Retire do lume, adicione a gelatina escorrida e incorpore até que fique bem dissolvida. Acrescente o coco ralado (reserve uma colher de sopa) e misture bem.

Passe uma forma por água fria, verta nela o creme e leve ao frio até solidificar. Quando desenformar, polvilhe com o coco que reservou e decore vom hortelã e groselhas.

Bom apetite

Experimente isto em 2013

Atenção!!

O que fazer com as sobras de Natal

A altura do Natal e Fim de Ano são momentos de comemoração, festas e também de muita comida. Normalmente, as pessoas compram ou cozinham mais comida do que o necessário, aumentando assim o desperdício. No entanto, seguindo algumas dicas simples, é possível evitar que muitos alimentos sejam deitados para o lixo.

1. Planeie os almoços/ jantares antecipadamente consoante o número de pessoas presentes. Faça uma lista de compras apenas com o que é necessário. Não compre por impulso.

2. Faça alimentos que podem ser reaproveitados noutros dias. Se conservar os alimentos no frigorífico, deverá consumi-los com brevidade. Se optar por congelar, poderá consumi-los mais tarde. Transforme estas sobras em outros pratos igualmente saborosos. Por exemplo, fazer bolinhas de arroz no forno com as sobras de arroz, um empadão de frango com as sobras do frango, omelete com bacalhau com as sobras do bacalhau, sopa com as sobras dos vegetais/legumes/batata. Seja criativo!

3. Se refrigerar ou congelar, acondicione em embalagens adequadas e em doses individuais para utilizar apenas o que é necessário. Não esqueça de colocar sempre a data de confeção da refeição na embalagem.

4. Se não quiser refrigerar ou congelar as sobras pode doar para alguma instituição ou amigo ou familiar que mais necessitam.

Todas estas dicas também podem ser aproveitadas no seu dia-a-dia para evitar o desperdício ao máximo. Aproveito para deixar aqui uma receita das bolinhas de arroz para reaproveitar as sobras do arroz.

Ingredientes:

3 chávenas de arroz cozido

1 ovo ligeiramente batido

1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de chá de pimenta preta moída

1/2 chávena de farinha de trigo

1 cenoura raspada

Pão ralado

Preparação

Junte todos os ingredientes numa taça, com exceção do pão ralado, e mexa bem. Faça bolinhas com a massa. Passe as bolinhas por pão ralado e coloque-as num tabuleiro, previamente untado com pouco azeite. Depois leve ao forno a dourar e servir.

Feliz Natal e um próspero Ano Novo a todos

Márcia Freitas, Nutricionista

Nº Ordem:1210 N

http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Data de publicação: 2012-12-25

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=11&id=234014

Feliz Natal :)

Desejo a todos os meus clientes, amigos e familiares, um Feliz Natal

 e um Próspero Ano Novo.

Saboreie as suas refeições sem culpa

Será que é possível preparar uma refeição saborosa com menos calorias?

A resposta é sim. Pode usar as receitas que mais gosta reduzindo e substituindo alguns ingredientes, com o objetivo de melhorar a composição nutricional da receita sem alterar muito o sabor original.

No caso dos bolos e das sobremesas opte por reduzir a quantidade total de açúcar e ovos. Substitua gorduras como o óleo, margarina e manteiga por azeite. Quanto às farinhas, utilize metade farinha integral e metade não integral. Se gostar de aveia granulada, adicione uma pequena quantidade nos bolos para se sentir mais cheio apenas com uma simples fatia de bolo. 

No caso de fazer sobremesas doces, se levar natas ou leite condensado, substitua pelo iogurte ou natas de soja e acrescente fruta para dar ainda mais gosto.

Quanto aos pratos principais, utilize uma confeção mais saudável, reduzindo drasticamente o valor calórico dos alimentos. Sempre que possível, opte por alimentos cozidos, grelhados, assados e estufados com pouca gordura. Evite ao máximo os fritos, assados e estufados com muita gordura.

Se compararmos o consumo de três batatas pequenas cozidas (204kcal) com o consumo de três batatas pequenas fritas (540kcal), observamos uma diferença muito significativa de 336 kcal. A maior parte das pessoas podem achar que o frito é mais saboroso que um cozido. Mas, se utilizar ervas aromáticas na confeção do cozido, verá que fica tão ou mais saboroso que o frito. 

Comece já a ser um pouco mais criativo com as suas receitas. Mesmo fazendo pequenas mudanças, as diferenças podem ser grandes. Contudo, por ser menos calórico ou mais saudável que a opção original, não significa que possamos abusar na sua quantidade.

Um feliz Natal a todos!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da MadeiraData de publicação: 2012-12-18

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=13&id=233488

Dicas para um Natal mais saudável

Veja AQUI a minha entrevista no minuto 31:30

Hoje estarei no programa MADEIRA VIVA,na RTP Madeira, pelas 19h10

Hoje às 19:10 no programa Madeira Viva (RTP Madeira)

Tema: Dicas para ter um Natal mais saudável.

Quantas calorias gasta num dia?

Duvide o que vem fácil.

Ainda falta aquela prenda para a pessoa que é especial para si…

Já se encontra disponível o Cheque Prenda para as consultas de Nutrição.

Ofereça Saúde 

Preparados para os banquetes de Natal?

O Natal está a chegar! Como as nossas vidas muitas vezes são stressantes e ocupadas, temos que aproveitar esta época para conviver com a família e amigos, pois nem sempre é possível ao longo do ano. O problema é que não existe só um convívio. Cada convívio é sempre à volta de uma mesa bem recheada e com uma grande variedade de alimentos. Nesta altura, se não tiver cuidado, poderá aumentar 2 ou mais quilos. Então, se calhar já está a pensar que o meu conselho será “não pode comer isto ou aquilo”. Infelizmente, quando ouvimos falar de nutrição, ainda pensamos assim. E não é, é tudo uma questão de escolhas mais acertadas! 

Aqui deixo algumas dicas para vos ajudar: Não coma só por comer. Coma o que realmente gosta. Diminua o consumo de álcool. Deixe as bebidas alcoólicas para o momento de um brinde. Se o jantar for realizado na sua casa, prepare uma bebida de frutas sem álcool ou opte por água simples ou aromatizada.

Tenha muito cuidado com as entradas! Opte por entradas que contêm alguma fruta ou hortaliças na sua composição. Se o jantar não for na sua casa, porque não levar as entradas consigo? 

Exemplos de entradas com fruta: Espetadas de fruta com chocolate preto, fruta cortada de formas criativas, cones de gelado recheados com fruta;

Exemplos de entradas com hortaliças: Tomate cereja recheado com queijo fresco, fatia finas de cenoura desidratada , palitos de cenoura/ pepino/ pimentos com um molho de iogurte; 

Na refeição principal coma um pouco de tudo, mas controle muito bem a porção! 

Nas sobremesas, sempre que houver fruta ou gelatina, tente que esta seja a sua principal escolha. Se preferir uma sobremesa diferente, porque não fazer em casa e alterar a receita para torná-la menos calórica mas com mesmo sabor.

Não mude as tradições de Natal. Altere o seu comportamento perante as mesmas e faça escolhas mais acertadas. Bons jantares!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº ordem: 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/

O meu artigo semanal no Jornal da MadeiraData de publicação: 2012-12-12

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=233014

Experimente

É melhor prevenir do que remediar!

12/12/12 Faça algo positivo :)

Nuggets saudáveis

Ingredientes

250g de frango moído

1 Chávena de flocos de aveia

q.b Água

q.b Azeite

q.b Sementes de sésamo

Preparação

Cozinhe durante 5 min a aveia no micro-ondas com uma quantidade de água que cubra a aveia.

Junte ao frango.

Unte as mãos com azeite e modele no formato de nuggets .

Passe nos flocos de aveia e sementes de sésamo

Leve ao forno até ficar crocante (+/- 30 minutos).

Obrigada pela vossa presença

 Workshop: Saboreie o Natal sem culpa

Os alimentos que o fazem feliz!

Todos nós nos sentimos mais desanimados e tristes de vez em quando, e agora com a chegada do tempo mais frio, este sentimento é mais frequente. Já pensou em aumentar o seu bem-estar apenas comendo de maneira saudável?

Pois diversos estudos e pesquisas indicam que hábitos alimentares saudáveis podem interferir diretamente com o nosso humor.

Isto porque alguns alimentos têm a capacidade de interferir na produção de alguns neurotransmissores, tais como, a serotonina. A serotonina é um neurotransmissor produzido pelo corpo, através de um aminoácido chamado triptofano, que atua no cérebro e traz diversos benefícios, como por exemplo, melhorar o humor, aliviar a dor, regular o sono e o apetite. Por isso, é conhecida também como “hormona da felicidade”.

Alguns alimentos que podem melhorar o nosso humor são o grão-de-bico, ervilha, feijão, carnes, peixe gordo, ovos, fígado, soja, aveia e outros cereais integrais, vegetais com folhas escuras, nozes, castanhas de caju, amêndoas, banana, laranja, abacate, azeite, sementes de abobora, girassol e linhaça, chocolate preto entre outros.

Contudo, para estes alimentos terem efeitos vantajosos, devem ser consumidos nas porções certas. O problema é que muitas pessoas quando estão tristes, acabam por afogar as suas mágoas devorando bolos e batatas fritas. Já aconteceu consigo? Se sim, é a pior coisa que podia estar a fazer.

Além de engordar e abalar muitas vezes a sua autoestima, o excesso de açúcar e gordura saturada, provoca um desequilíbrio nutricional em vez de diminuir o sentimento de tristeza.

Mas atenção, uma dieta mais equilibrada não acaba com a tristeza, mas sim, atenua os sintomas. Se puder comer e ficar mais feliz, porque não tentar? Seja FELIZ!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem: 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Data de publicação: 2012-12-03

Se soubesse quanta coisa boa ainda está por vir...

Ainda não fez a sua inscrição?

Ainda não fez a sua inscrição? As inscrições estão abertas até amanhã às 13h. 

Fico a sua espera.

Torne o Natal diferente e ofereça saúde

Estamos nos últimos dias antes do Natal… e ainda falta aquela prenda para a pessoa que é especial para si…

 Já se encontra disponível o Cheque Prenda para as consultas de Nutrição. Agora poderá oferecer uma prenda especial e que marque a diferença

Ofereça saúde.

Os cheques prenda são emitidos na recepção do Ginásio Platinium / Ginásio XPworkout /  Ginásio Golden Fitness/ Serviços Medicos de Urgencia / Grupo Jrfn/ Maloclinic Spa/ Inova Saúde, podendo ser usufruídos por outras pessoas que não os seus compradores. De valor variado, consoante o número de consultas de nutrição que pretender oferecer, permitem auxiliar um acompanhamento de nutrição, por um prazo de validade alargado

Seja original e surpreenda os seus familiares e amigos, com presentes de Saúde e Bem-Estar!

Feliz Natal

Um conselho

Será que ter uma alimentação saudável sai mais caro?

Actualmente, o tema da crise, infelizmente não escapa às conversas dos madeirenses. Uma das principais despesas de qualquer família é a alimentação, e é a única que não podemos deixar de fazer. Mas ainda mais importante, é não deixar de lado a qualidade da nossa alimentação. 

Contudo, na minha opinião, a crise pode e deve ser uma oportunidade para alimentar-se de maneira saudável e mais barata. Não concorda comigo? Então, vamos analisar alguns preços de alguns alimentos, que poderão ser consumidos ao longo do mês e veremos qual será a poupança feita no final.

Vamos começar pela primeira refeição do dia - o pequeno-almoço. Se optar por um pão (0,20€) em vez de um bolo (1,20€) fará uma poupança 30 €/mês.

Na merenda da manhã se optar por umas bolachas simples e saudáveis (0,40€), em vez de bolachas recheadas ricas em açúcar e gordura (1,40€), e se consumir uma embalagem por semana fará uma poupança de 4 €/mês. Se optar por beber 2 litros de água da torneira, ao longo do seu dia, em vez de refrigerante (1,30€), fará uma poupança de 39€/mês.

Muitas pessoas continuam a achar que para ter uma alimentação saudável terá que consumir grandes quantidades de carne ou peixe, mas isso não é verdade. Claro que a quantidade necessária para cada indivíduo varia muito e há necessidade de cada caso ser avaliado por um nutricionista. Mas, se no seu almoço e jantar reduzir o consumo de carne ou peixe com peso de 300g (com um custo médio de 7€/kg) para 150g fará uma poupança de aproximadamente 60€/mês. E ainda, se optar, uma vez por semana por outros substitutos de fontes proteica, tais como os ovos, feijão, grão-de-bico, também obterá uma poupança considerável.

No final do mês, ao fazer estas pequenas mudanças, poderá poupar em média 133€. Contudo, sei que a despesa maior de ter uma alimentação saudável, é com o consumo dos vegetais e fruta. Contudo, se optar por produtos da época e se possível ter uma pequena horta em sua casa, também conseguirá poupar.

O que acha? Estas são apenas algumas pequenas alterações pontuais que podem fazer, havendo muitas mais! 

Além destas poupanças imediatas, é óbvio que ao praticar uma alimentação saudável terá um menor risco de ficar doente, o que vai permitir poupar a longo prazo na saúde, ou seja, em despesas com medicamentos e outros tratamentos associados a doença. Como pode ver, são só vantagens e não tem nada a perder, pelo contrário, comece já hoje a ter hábitos de alimentação saudável e comece a poupar dinheiro, a sua conta bancaria e saúde agradecem.

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artgo semanal no Jornal da Madeira

Data de publicação: 29 / 11/ 2012

Chegou uma época de grandes excessos alimentares: o Natal

Fonte: http://www.madeiradigital.net/dezembro/index2.html#/60

Workshop : Saboreie o Natal sem culpa

Aproveite a OPORTUNIDADE! Avaliações nutricionais HOJE no Caniço Shopping

Data: 30 Novembro

Local: Centro Comercial Caniço Shopping

Hora: 19:30 às 22:00

Preço: Gratuito

Este rastreio é organizado pelo Grupo Jrfn (http://www.jrfn.pt)

Fico à sua espera

A conclusão é sempre sua.

2kg de Gordura vs 2kg de Músculo

Está foto mostra a diferença de volume entre 2 kg de gordura e 2 kg de músculo. Impressionante, não? É por isso que não basta reduzir o peso que aparece na balança, mas sim a percentagem de gordura. 

Faça uma plano alimentar saudável, para reduzir gradualmente a sua percentagem de gordura, e começar a perder mais volume corporal.

Isto é para si

Canudos de peixe-espada com banana e broa

Ingredientes

8 filetes de peixe-espada
3 dentes de alho
1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de pimenta acabada de moer
2 bananas pequenas
150g de miolo de broa esfarelado

Preparação 

Tempere os filetes com os alhos picados, o sumo de limão, um pouco do azeite e uma pitada de pimenta acabada de moer.

ligue o forno a 180ºC. Descasque as bananas e corte-as em rodelas com a largura dos filetes. Enrole um filete em volta de uma rodela de banana e prenda com um palito.

Passe os rolos pelo miolo de broa, coloque-os num prato no forno com papel vegetal. Coloque o restante de azeite por cima e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva com couve cozida.

Se a sua vida não tem altos e baixos...

Quer marcar uma consulta de nutrição? Saiba onde:

As diferentes instituições onde realizo as minhas consultas. 

Nota: Não é necessário ser sócio da instituição para marcar a sua consulta.

Fico a sua espera.

Contato: 961 186 465

Email: nutricionistamarciafreitas@hotmail.com

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira.Tema desta semana "Deixe que a alimentação seja o seu remédio"

Deixe que a alimentação seja o seu remédio

PUBLICADO NA EDIÇÃO IMPRESSA | SÁBADO, 24 DE NOVEMBRO DE 2012 | POR JM

Será que uma alimentação saudável reduz o risco de apanhar uma gripe? A resposta é sim. Uma alimentação completa, variada e equilibrada, repleta de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, fortalece o sistema imunitário, protegendo o seu organismo contra as infecções, e por vezes, evitando ficar de cama vários dias. 

Se tiver um plano alimentar desequilibrado, rico em gorduras saturadas, açúcares e álcool, pobre em fruta e vegetais, o nosso organismo fica mais susceptível aos vírus da gripe. 

Alguns nutrientes fundamentais para a prevenção da gripe são a vitamina A,C, E, selénio e zinco. Estes nutrientes encontram-se em alimentos como goiaba, kiwi, laranja, limão, papaia, morango, tomate, pimentos, couves, bróculos, agrião, espinafre, cenoura, abóbora, ervilha, salsa, coentros, gengibre, cebola, alho, castanha, batata, batata-doce, arroz integral, flocos de aveia, carnes brancas, azeite, nozes, amendoins, entre outros. Mas no caso de já ter sido infectado pelo vírus da gripe, estes nutrientes vão reduzir os sintomas e o tempo de recuperação.

Será que é necessário a suplementação destes nutrientes? Depende de caso para caso, mas os alimentos ainda são o melhor remédio, porque é através destes que conseguimos todo um pacote nutricional. Contudo, os seus hábitos alimentares têm de ser avaliados por uma nutricionista, de preferência inscrita na respectiva Ordem, antes de incluir qualquer tipo suplementação na sua dieta diária. 

Um outro factor importante que não pode esquecer no seu plano alimentar preventivo e terapêutico, é a água. É fundamental uma boa hidratação na prevenção e tratamento da gripe. Aconselho também dormir bem e fazer exercício físico, pois são factores que ajudam a reforçar o seu sistema imunitário. 

Por isso, não espere até ficar doente para fazer mudanças nos seus estilos de vida e comece já a fazer uma análise aos seus hábitos alimentares, com a ajuda de uma nutricionista, antes que o vírus da gripe ataque.

Aqui deixo uma receita de um sumo repleto de nutrientes essenciais para combater a gripe:
Ingredientes
1 Cenoura
1 Maça
q.b Gengibre
Preparação:
Coloque os alimentos no liquidificador, adicione um pouco de água, bata, coe, e está pronto!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem: 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/
JM

Experimente

Aconselho esta dieta!

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira. Tema da semana passada «No dia de São Martinho vai-se à adega e prova-se o vinho»

«No dia de São Martinho vai-se à adega e prova-se o vinho»

PUBLICADO NA EDIÇÃO IMPRESSA | QUARTA-FEIRA, 21 DE NOVEMBRO DE 2012 | POR

O Dia de São Martinho comemorou-se ontem, dia 11 de Novembro. Neste dia, no nosso país, prova-se o vinho novo. Como diz o provérbio: «No dia de São Martinho vai-se à adega e prova-se o vinho». Será que esta tradição faz bem à saúde?

Se analisarmos a composição nutricional do vinho, verificamos que o vinho é constituído por água (85 a 90%), álcool (7 a 24%), ácidos e açúcares provenientes das uvas. O teor alcoólico do vinho pode variar entre 10 a 15%, podendo alcançar valores superiores (cerca de 20%) no caso de vinhos fortificados, como o vinho do Porto ou o da Madeira. O vinho tinto, na maioria dos casos, apresenta menos valor calórico e menos hidratos de carbono (açúcares) quando comparamos com o espumante doce, vinho branco, vinho rosé e vinho da madeira. Este é um dos motivos para o vinho tinto ser uma melhor escolha.

Estudos científicos têm demonstrado que o vinho é uma fonte rica em flavonóides, que exercem efeitos antinflamatórios e têm uma ação antioxidante, reduzindo assim o risco de doenças como arteriosclerose e trombose. Contém procianidinas que aumentam a resistência das fibras de colagénio, exercendo um efeito protector sobre a parede dos vasos sanguíneos.

Contém resveratrol que dissipa as plaquetas e aumenta o colesterol HDL (bom colesterol). O vinho tinto, possui cerca de 20-50 vezes mais resveratrol do que o vinho branco. Este é outro motivo para optar pelo vinho tinto.

Contudo, para aproveitar este efeito terapêutico é preciso consumir o vinho nas doses certas. Se consumido em excesso, leva a um aumento do risco de obesidade, hipercolesterolemia e hipertensão, entre outros problemas de saúde.

Então qual será a dose certa?

Para os homens, as recomendações são dois copos de 200 ml por dia e para as mulheres, um copo de 200ml por dia. Contudo, cada pessoa é diferente. Existem pessoas que já apresentam algum tipo de doença ou uma predisposição genética para determinados distúrbios e não podem beber qualquer tipo de bebida alcoólica. Peça a opinião do seu médico e/ou nutricionista para ver se pode ou não incluir o vinho no seu dia-a-dia.

Em suma e respondendo à questão acima, podemos e devemos manter a tradição, sempre com moderação, respeitando a individualidade de cada um. Viva o São Martinho!

Márcia Freitas, nutricionista.
(Nº Ordem: 1210N)

Um sugestão para o seu jantar de Natal

Todos os que conseguiram, um dia tentaram!

O banco que o convida a correr.

330 ml de prazer...

Uma entrada saudável para os jantares de Natal

Podemos fazer tudo o que quisermos...

"O que mais nos incomoda é ver nossos sonhos frustrados. Mas permanecer no desânimo não ajuda em nada para a concretização desses sonhos. Se ficarmos assim, nem vamos em busca dos nossos sonhos, nem recuperamos o bom humor! Este estado de confusão propício ao crescimento da ira, é muito perigoso. Temos de nos esforçar e não permitir que a nossa serenidade seja perturbada."

"Podemos fazer tudo o que quisermos desde que nos apeguemos ao que queremos por tempo suficiente." Helen Keller

Não tenha medo da mudança...