O equilíbrio

Dica do dia

Ratatouille de beringela

Ingredientes (4 pessoas)

700g de beringela
300g de courgette
300g de cebola
1 Pimento
3 Dentes de alho
1 Molho de ervas aromáticas (manjericão, tomilho e salsa)
600g de tomate maduro
3 Colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta q.b

Preparação

Lave todos os vegetais;
Remova os topos e corte a beringela, a courgette e o tomate em cubos;
Descasque a cebola e corte-a em 6-8 gomos;
Remova as sementes do pimento e corte-o em fatias;
Numa frigideira coloque 2 colheres de azeite,água, alho, as ervas aromáticas e o tomate, deixe cozinhar durante cerca de 20 minutos;
Noutra frigideira anti-aderente, coloque o restante azeite e a beringela durante 8 minutos, retire a beringela e faça um processo semelhante com a courgette e com a cebola;
Coloque todos os vegetais a cozinhar no molho de tomate durante 5 minutos;
Sirva decorado com folhas frescas de manjericão.

Formação de Nutrição Desportiva

Inscreva-se e divulgue!!!

Preletores

Drª Márcia Freitas 

Licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade Ciências da Nutrição da Universidade do Porto 

Dr Ruben Silva 

Licenciado em Dietética pela Universidade do Algarve 

Moderador: Prof. Doutor João Gabriel

Adeus fome emocional, olá bem-estar!

O ser humano é insatisfeito por natureza. Estamos constantemente à procura de algo, tentando preencher um espaço sempre vazio. Isto gera algum stress e sofrimento emocional. Na maioria das vezes tentamos preencher esse espaço com comida, procurando algum conforto e de certa forma compensar esse sentimento. 

Essa fuga pode até proporcionar algum prazer, mas é algo muito momentâneo, na maior parte das vezes seguido de uma grande frustração e tristeza. Vejo nas minhas consultas que na maioria dos casos o refúgio na comida acontece mais ao final do dia. Poderá estar relacionado com o regresso a casa, uma maior sensação de calma, o cessar da pressão profissional, ter tempo para pensar em dificuldades pessoais, entre outros fatores.

Então o que podemos fazer? Aqui vão algumas dicas.

1º Não fique muitas horas sem comer, assim não terá fome exagerada; 

2º Se sentir o impulso de comer fora de horas, pergunte-se: Estou com fome ou com vontade de comer? É muito importante distinguir entre a fome fisiológica e a fome emocional. A fome fisiológica vem aos poucos e geralmente consegue esperar para comer. Pode ser satisfeita com qualquer tipo de comida e causa satisfação e não culpa. A fome emocional surge de forma súbita e incontrolável. Associa-se ao desejo por alimentos específicos (doces) e em quantidade excessiva, causando um sentimento de culpa; 

3º Se for fome emocional, tente controlar-se, seja persistente. Estes episódios não duram muito tempo, em média 10 minutos. Tenha uma lista de atividades que goste de fazer e substitua os bolos e doces por uma delas. Procure incluir o maior número possível de opções. Se não conseguir resistir, opte por alimentos mais saudáveis; 

4º Tente não deixar que isto se repita e identifique a causa. No caso de ter problemas pessoais, analise as suas causas e tente encontrar uma solução viável e realista. Desabafar com um familiar ou com um amigo por vezes ajuda; 

5º Faça exercício físico, assim pode ajudar a canalizar algum do seu stress; 

6º Procure ajuda de um nutricionista, registado na ordem dos nutricionistas e de preferência com alguma formação em coaching, para ajudar a ultrapassar esse mesmo problema. 

Boa sorte e seja feliz!

Márcia Freitas, Nutricionista

Nº Ordem 1210N

http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Data de publicação: 2013-01-26

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=236362

Já comeu fruta hoje?

Gosta de sushi?

Podemos afirmar que, regra geral, comer sushi é uma opção saudável. A energia contida neste alimento é normalmente baixa, entre 20 a 60 quilocalorias por porção. Uma refeição de sushi com seis porções rondará assim as 300 quilocalorias. Como comparação podemos referir que uma pizza individual contém cerca de 900 quilocalorias e que 100g de batatas fritas de pacote cerca de 500 quilocalorias. Contudo, vejo que muitas pessoas costumam consumir muito mais do que 6 porções. Se esse for o seu caso, atenção porque o valor calórico pode atingir as 500 ou até as 900 kcal. 

Por isso se gosta de comer sushi, faça mas com moderação.

O segredo para emagrecer

Importante RELEMBRAR que NÃO HÁ MILAGRES!!!!!!

Garfo Inteligente que não deixa comer rápido

Já ouviu falar no Garfo Inteligente que não deixa comer muito rápido?

Ele te alerta se suas garfadas estão muito rápidas, calcula que uma refeição deve ter no mínimo 20 minutos (para que as informações de saciedade cheguem ao cérebro) e que o tempo entre garfadas deve ser de 15 segundos.
Nos EUA custa 99 dólares.

Qual será este chá?

Uma pizza mais saudável

Como a sua pizzaria favorita ainda não deve ter uma escolha assim, 

experimente em casa!

Ingredientes: 

4 tomates
4 cogumelos portobello grandes 
4 dentes de alho
sumo de limão
1 alho francês 
1 cebola
manjericão fresco
queijo mozarela
q.b salsa fresca 
q.b azeite de oliva 
q.b sal

Preparação
Refogue a cebola, o tomate, o alho e o alho francês com azeite e um pouco de água. 
Tempere com um pouco de sal, sumo de limão e manjericão. Coloque os cogumelos num tabuleiro e adicione a mistura de ingredientes com queijo ralado. 
Coloque no forno durantes 12min.
Servir com salsa fresa picada.

Bom Apetite!

Segunda-feira eu começo na dieta

O que eras capaz de fazer para acabar com as segundas-feiras?

Comece HOJE a sua mudança!

Não deixe para segunda-feira

O seu corpo é o que você come, dê o melhor...

Nada como sermos nós mesmos, não é verdade?

O caminho para o sucesso

E dizem por aí que o preto emagrece. Verdade?

Não utilizar estas palavras no seu dia-a-dia!

Substitui por:  POSSO , VOU

Pimentos recheados

Ingredientes

350 g de carne de porco magra picada

3 Colheres de sopa de azeite

1 Cebola picada

4 Dentes de alho esmagados

2 Colheres de sopa de salsa picada

1 Colher de sopa de orégãos

4 Colheres de sopa de concentrado de tomate ou tomate pelado

4 Pimentos verdes ou vermelhos de tamanho semelhante

1 Colher de sopa de pão integral ralado

1 Colher de sopa de queijo ralado

2 Fatias de queijo mozzarela

Sal e pimenta a gosto

 Preparação

Aloure ligeiramente a cebola e o alho no azeite e um pouco de água e adicione a carne. Mexa com um garfo de pau, de modo a soltar a carne picada e permitir que fique bem cozinhada.

Quando a carne estiver cozida e solta, adicione, mexendo sempre, a salsa picada, os orégãos, o concentrado de tomate, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar mais 20 minutos e mexa. Se a carne secar muito, pode juntar um pouco de vinho ou água.

À parte, misture o pão com o queijo, ralados, e junte à carne moída. Misture bem.

Lave os pimentos e corte-lhes uma "tampa". Retire as sementes e as partes brancas. Recheie os pimentos com o preparado de carne anterior, dividindo em quantidades iguais pelos 4 pimentos.

Tape os pimentos com uma fatia de queijo mozzarela e coloque-os num tabuleiro que possa ir ao forno.

Aqueça o forno previamente e quando estiver quente introduza os pimentos.

 Deixe gratinar durante 20 minutos

Acompanhe com uma salada.

Não tenha medo de dar um grande passo

Não tenha medo de dar um grande passo, 

caso ele seja recomendável;

 é impossível atravessar um abismo com dois saltos pequenos.

Faça HOJE o seu passo para a mudança!

Será que a alimentação influencia o seu treino?

Muitos desportistas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância da alimentação no seu treino. Mas a alimentação consegue melhorar a recuperação, aumentar a performance e acelerar o aparecimento dos seus resultados.

Existem muitas pessoas que fazem exercício em jejum ou tomam só um chazinho com uma torrada, a pensar que vão obter melhores resultados. A refeição antes do exercício serve para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar uma hipoglicemia (baixas de açúcar), manter um bom estado de hidratação e evitar degradação muscular. Por isso, como pode ver, esse comportamento não é o mais adequando.

Existem também outras pessoas, que além de ficarem em jejum antes do exercício, ficam muitas horas após o treino sem comer. Este comportamento não melhora os seus resultados, porque a refeição após o exercício ajuda na recuperação da massa muscular e do organismo como um todo. Esta recuperação serve para alcançar o seu melhor para o próximo treino. 

Existe ainda outro tipo de pessoas que têm tendência de abusar na alimentação, só porque houve um gasto de energia superior ao que é normal no seu dia-a-dia. A quantidade de alimentos que podemos aumentar quando fazemos exercício depende muito de pessoa para pessoa. Depende também do tipo, duração e intensidade do treino. Se compensar demasiado na sua alimentação, pode até haver um aumento de peso, mesmo fazendo exercício.

Por exemplo, numa caminhada de 30 minutos, com um gasto de 300kcal, ao consumir um croissant simples, que contém 416kcal, terá ingerido mais energia do que realmente gastou. Se fizer isso todos os dias ao longo de um mês, poderá haver um aumento de 0,5 kg. No período de 1 ano, terá um aumento bastante significativo de 6kg!

Por isso, se está a pensar fazer exercício no seu ano novo, não se esqueça de também ter cuidado com a sua alimentação, e ter um plano alimentar adequado e equilibrado em calorias e nutrientes. Se está utilizar algum tipo de suplementação, tenha cuidado e informe-se com um nutricionista, registado na ordem dos nutricionistas, para verificar se pode ou não dar continuidade a esse mesmo suplemento. A suplementação só pode ser utilizada em casos muito específicos, e com acompanhamento especializado. Tenha atenção a estas dicas, para obter os seus melhores resultados, de maneira saudável. 

Bons treinos!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt



O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Data de publicação: 2013-01-10

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=235088

O seu entusiasmo pode fazer milagres

Um outro olhar sobre a alimentação

Vale a pena ver

Isto pode mudar o seu futuro

Um dia consiste de 86.400 segundos. 

Aproveite estes segundos/momentos para mudar o seu futuro.

Não deixe para amanhã, o que pode fazer hoje!

O melhor medicamento para a dor de cabeça

“Que a alimentação seja teu único remédio” Hipócrates

8 passos para o sucesso

Em 2013 não desista no passo 4. Para mudar habitos alimentares nem sempre é facil. 

Mas com a sua persistência tudo é possível. 

Estarei sempre presente para o apompanhar nesta mudança.

ACREDITE  em si.

Chips de Maçã II

Fatiar a maçã com casca em fatias muito finas

Passar na canela em pó

Levar ao forno por cerca de 20 minutos.

A melhor maneira de começar o ano

No dia 1 de Janeiro, o meu blog atingiu mais de 60mil visitas!

Muito Obrigada a todos ! Foi a melhor maneira de começar o ano.

Foto: https://www.facebook.com/tiagosousafotografia

O seu novo EU

O ano termina e um novo começa. As pessoas escrevem listinhas (ou listonas) de resoluções para os próximos 365 dias: coisas a mudar, coisas a fazer, coisas a parar de fazer, coisas possíveis e impossíveis. Uma das resoluções mais comuns é “ Perder peso!”

O problema é que nas primeiras semanas de Janeiro muitos vão adiando estas resoluções, acabando por ficar esquecidas. Quantas vezes já colocou “Perder peso” na sua lista? Tenho a certeza que muitas pessoas vão dizer que colocaram várias vezes. O que acha que correu mal nos últimos anos? 
Aqui vão os primeiros passos que pode ajudar a atingir esta resolução neste novo ano.

1.º - Escreva o que tem que mudar ou melhorar. Tem que ser muito específico. Não basta escrever “eu quero perder peso”. Tem que escrever, quanto peso pretende perder e em quanto tempo.

Isto é muito importante, porque se não tem uma ideia clara do que pretende mudar ou melhorar, nunca saberá se está fazer progressos ou não.

2.º - Escreva o que necessita para poder realizar esta mudança e o que está a impedir de fazer a mudança. Aconselho a ser acompanhado por um nutricionista, inscrito pela ordem dos nutricionistas, que possa ajudar a escolher as melhores estratégias.

3.º - Escreva o porquê de querer perder peso. É por si que quer melhorar a sua vida, ou é porque o parceiro, o filho, o médico lhe disse que deveria? Se o seu porquê for muito forte, vai ajudar a manter a força de vontade ao longo da sua mudança.

4.º - Depois de ter isto tudo escrito passe à parte da ação. Não comece a adiar para amanhã, senão, esse amanhã nunca mais irá chegar. Se fez isso nos últimos anos, talvez foi por essa razão que não teve sucesso. Se quer um peso diferente daqui a 6 meses, tem que mudar o que faz hoje! Seja persistente! Por vezes vão aparecer vários obstáculos pelo seu caminho, e às vezes pode pensar que não tem força para ultrapassar, mas a sua persistência vai ajudar-lhe a ultrapassar tudo. Terá tanto sucesso na diminuição de peso e mudanças de hábitos alimentares, quanto maior for a sua capacidade de persistir.

Comece hoje a sua mudança e acredite em si. O que antes parecia inalcançável, tornar-se-á surpreendentemente real. Depois irá olhar para trás e nem vai acreditar que conseguiu realizar o que realmente queria. Para isso acontecer, não comece por passos complicadas, não comece pelos outros, comece por um pequeno esforço dentro de si.

Desejo a todos um feliz 2013 com muita saúde e que todos os seus desejos se realizem.

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Data de publicação: 2013-01-02
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=11&id=234461&sdata=2013-01-02

Capítulo 2013. Comece hoje a escrever a sua história

Novo Ano e as suas resoluções do peso

Fonte : http://www.madeiradigital.net/janeiro2013/index.html#/60