Refrescar-se no verão

Agora com o verão, quem não se senta numa esplanada à beira-mar, para beber uma cerveja? Tenho a certeza que muitos vão dizer que sim. Faz parte dos hábitos alimentares de muitos madeirenses nesta época e não só. Será que é um hábito saudável? E se sim, qual será a quantidade indicada?

Bem, posso dizer que se a cerveja for consumida com moderação, pode ser benéfica para a saúde. Atenção, quando consumida em excesso ou por jovens com menos de 18 anos de idade, ou com contraindicações devido a doença, a cerveja pode a causa de problemas para a saúde. Mas o que é considerado um consumo moderado? Para os homens, o consumo máximo é duas cervejas de 300ml, por dia, e para as mulheres é uma cerveja de 300ml, por dia.

Mas gostava de deixar bem claro que, quem não consome ou nunca consumiu, não precisa de beber só porque pode trazer algumas vantagens. E atenção que há certas patologias em que o consumo de álcool, mesmo as cervejas, é contraindicado. Por isso, certifique-se se pode, ou não, introduzir este tipo de bebida nos seus hábitos alimentares.

Para quem tem excesso de peso, atenção à quantidade que está a ingerir. Muitas pessoas não levam em consideração o valor calórico das bebidas, só por serem um líquido e não ser necessário mastigar. Um copo de 300ml tem por volta de 90kcal e, só para terem uma noção, um pão de 50g contém 140kcal. Muitos evitam o consumo do pão mas depois abusam nas bebidas alcoólicas.

Mas, tenho uma boa notícia. A cerveja é uma das bebidas alcoólicas com menos calorias, se comparamos com o vinho ou as bebidas brancas.

Portanto, a palavra-chave aqui é, como tudo na vida, moderação. Aproveite ao máximo estes dias de verão na esplanada nas nossas belas praias, com ou sem cerveja.

Bom verão!

Márcia Freitas, Nutricionista

N.º Ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 6-08-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=13&id=251587

Croissant/gelado: Qual é mais calórico?

Vai surpreender-se com a resposta: os gelados apresentam normalmente menos calorias do que se pensa e são uma boa alternativa aos bolos e outros snacks ricos em gorduras e calorias, tais como alguns chocolates e batatas fritas. 

Nos últimos anos os gelados têm evoluído na sua composição o que os tornam cada vez mais opções equilibradas em que certo caso tem um valor energético semelhante ao de um iogurte. Mas atenção: não vale é comer um gelado e de seguida um croissant.

Quando está a escolher o seu gelado, analise o rótulo e opte por um com menos de 100 calorias e com menos teor de gordura e açúcar. Se possível opte por porções pequenas e consumi-las após uma refeição. 

Contudo, o importante é não esquecer que em todas as escolhas alimentares é necessário ter bom senso e moderação na quantidade ingerida. Quando fizer isso, os gelados podem ser incluídos no seu dia alimentar.

Este Verão, prepare os seus gelados em casa e aposte em ingredientes saudáveis, ricos em vitaminas e cálcio, que fazem desta sobremesa a opção ideal para saborear nos dias quentes.

Ingredientes (4 pessoas)

3 iogurtes magros naturais

5 morangos

2 bolachas Maria

Preparação

1. Lave os morangos e, de seguida, corte-os aos bocados. Depois de esmagadas as bolachas Maria, adicione os iogurtes mexendo com uma colher. 

2. Bata tudo com a varinha mágica e leve ao congelador em formas para gelado individuais.

Informação nutricional por unidade

Valor energético 80 kcal

Hidratos de Carbono 11g

Proteína 6g

Gordura 1g

Cálcio 208mg

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 21-07-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=250460

Os alimentos protegem a pele do sol?

Com a chegada do verão, aumentamos a nossa exposição ao sol e aumentam as probabilidades de surgir queimaduras de pele que, consequentemente, podem originar problemas de saúde graves, tal como o cancro da pele.

As roupas e os protetores solares são umas das principais barreiras contra as queimaduras solares, mas poderemos aumentar a proteção da nossa pele, de dentro para fora, recorrendo à alimentação?

Inúmeros estudos têm demonstrado que a proteção da nossa pele com base na nossa alimentação é uma realidade. Esses estudos revelaram que muitos alimentos contêm proteções naturais; outros demonstraram o papel importante dos alimentos ricos em antioxidantes que aumentam a capacidade do nosso organismo se proteger dos efeitos nefastos do sol.

Em alguns alimentos podemos encontrar substâncias que nos ajudam a proteger a nossa pele. Duas dessas substâncias são os betacarotenos e os licopeno. Os betacarotenos encontram-se nas cenouras, abóbora, batata-doce, manga, pêssego, entre outros sendo responsáveis pela cor laranja destes alimentos. O licopeno encontra-se em alimentos de cor vermelha como o tomate, a melancia ou os pimentos vermelhos.

Ao logo do verão tente incluir estes alimentos na sua alimentação para aumentar a sua proteção interna. Contudo, não se esqueça de usar protetor solar e evitar exposição prolongada ao sol, especialmente nas horas de maior intensidade do calor. Estas dicas não são só para quem vai à praia, mas para todos que diariamente se expõem ao sol.

Comece já a cuidar do seu corpo protegendo-o do sol, por dentro e por fora, tomando um sumo refrescante e riquíssimo em antioxidantes, de tomate, maçã e cenoura.

Ingredientes:
1 tomate
1 maçã
1 cenoura
200ml de água
Gelo

Preparação: 

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture. Tente consumir logo após a sua preparação, assim evita a perda de nutrientes.

Um excelente verão para todos.

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem: 1210
Nnutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Publicado no dia 2-07-2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=249079

Erros alimentares cometidos nas férias

O verão chegou e muitas pessoas aproveitam o bom tempo para tirar férias. Sabemos que as férias podem arruinar a nossa dieta. A alteração de hábitos alimentares e rotinas podem condicionar o que consumimos de tal modo que, no fim das férias, podemos acumular alguns quilos indesejados. Para evitar esse problema, deixo alguns conselhos úteis que pode adotar este verão.

 

• Se fizer férias fora de casa tente optar por uma estadia que permita fazer as suas próprias refeições. Sabemos que, quando estamos de férias, optamos por consumir mais petiscos durante o dia, evitando assim a rotina do resto do ano de preparar refeições completas. Se esse for o seu caso, opte por refeições mais rápidas assim, além de poupar dinheiro, evita algumas tentações.

Vejamos os dois exemplos de receitas rápidas que podem confecionar:

Wrap de salmão com salada.

Ingredientes: wraps que pode adquirir no supermercado, fatias de salmão fumado, folhas de alface, papaia, pepino, cenoura, tomate, molho de iogurte caseiro.

Salada de atum

Ingredientes: atum, alface, grão-de-bico ou feijão-frade, maçãs descascadas, pepino, tomate cereja, rebentos de soja, azeite e sumo de limão.

• Se optar por ficar num hotel que não disponha de kitchenette e fizer as suas refeições no restaurante do hotel, tenha em atenção aos buffets. Muitas vezes, temos a tendência a comer um pouco de tudo mas em grandes quantidades. Inicie a sua refeição com alimentos com alto teor de fibra como por exemplo os vegetais ou fruta. Sirva-se em pratos pequenos de modo a colocar apenas uma pequena quantidade de alimentos, aqueles que mais gosta. Evite ingerir alimentos que não lhe dão prazer comer.

•Não faça intervalos muito longos entre as refeições. Não deve exceder as 3h/3h30 sem comer. Habitue-se a levar merendas para os intervalos entre as refeições. Pode levar bolachas simples, barras de cereais equilibradas, sandes e fruta. Em relação às bolachas e barras de cereais, prefira aquelas que apresentam menor teor de gordura e de açúcar. Se tiver disponibilidade, pode fazer as suas próprias barras em casa.

Sugiro alguns ingredientes que poderá usar nas suas barras de cereais: flocos de trigo integrais, flocos de aveia, amêndoas e nozes laminadas, sementes de sésamo (entre outras sementes), sultanas, canela e sumo de laranja.

• Coma devagar e saboreie a comida. Lembre-se que a comida só tem sabor quando está na boca depois de engolir já não sabe a nada! Aproveite que está de férias para comer mais devagar e assim disfrutar do sabor dos alimentos.

• Comece a dizer mais vezes a palavra “NÃO”! Muitas vezes sentimos forçados a comer alguns alimentos só porque nos estão a colocar constantemente à nossa frente. Se não sentimos fome e já comemos o suficiente, então é necessário dizer não. Acredite que não é difícil e é uma questão de hábito.

• Beba líquidos com regularidade. Sentir sede é já um sinal de desidratação, por isso não espere até ter sede para beber líquidos. Dê preferência à água (tratada ou engarrafada). Se optar por sumos naturais não abuse na quantidade. Não se esqueça que, um simples copo de sumo pode levar até 3 peças de fruta e se o objectivo é controlar o seu peso, a ingestão excessiva de sumos pode influenciar negativamente esse objetivo. No seu dia-a-dia, sempre que possível, evite os refrigerantes e os sumos embalados que contêm grandes quantidades de açúcar.

As bebidas alcoólicas não são, de modo algum, a melhor forma para hidratar o nosso corpo, por isso, substitua-as por água. Se ingerir álcool, opte sempre pela cerveja ou vinho, porque ainda apresentam algumas vantagens para a saúde. Beba com moderação. Tenha muito cuidado, só pode consumir caso não exista contra-indicação do seu médico.

• Faça algum exercício. Aproveite os tempos livres para fazer caminhadas. Na Ilha da Madeira e do Porto Santo temos tantas levadas e vários percursos pedestres lindíssimos e prontos a serem descobertos por si. Os convívios à volta da mesa são uma boa forma de descontrair e confraternizar com os nossos amigos, mas são a forma mais saudável de o fazer. Evite estas reuniões sedentárias, pois tendemos a estar constantemente comer.

Quando estiver em convívios de família ou amigos, concentre-se mais no convívio em si e não em comer. Felizmente, conversar é livre de calorias por isso use e abuse.

Estas são algumas sugestões que podem contribuir para controlar o seu peso de uma forma equilibrada e saudável durante as suas merecidas férias. Contudo, para personalizar e adequar o seu plano alimentar às necessidades do seu corpo, deve consultar um(a) nutricionista. Deste modo, este poderá elaborar um plano que permite definir os alimentos a ingerir e as porções adaptadas ao seu organismo.

Poderá encontrar ainda no meu blog a preparação das receitas referidas anteriormente e de muitas outras. Lembre-se que as férias são para descansar e celebrar bons momentos com a família e amigos, por isso desfrute e se possível melhorar a sua saúde.

Desejo-vos umas férias saudáveis!

Dra. Márcia Freitas

Nutricionista - Nº ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.PT

O meu artigo Semanal do Jornal da Madeira
Publicado no dia 3-07.2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=249136

O chá verde emagrece?

Nos últimos anos, tem surgido muita discussão sobre o chá verde, as suas propriedades e os seus benefícios. 

Vários estudos concluíram que as propriedades deste chá pode reduzir as probabilidades de desenvolver doenças cardíacas e alguns tipos de cancros; melhora a memória e, claro, ajuda a perder peso.

No processo de emagrecimento, o chá verde atua como um desintoxicante, facilita a digestão, é um diurético e um acelerador do nosso metabolismo. Contudo, perder peso bebendo chá verde só será possível se for acompanhado de uma alimentação saudável. O ato de beber chá verde não significa que vai “derreter as gorduras” do corpo, será preciso muito mais.

Com a experiência acumulada nas minhas consultas constato que,em algumas pessoas, o chá tem mais influência na redução do volume corporal do que propriamente na redução do peso. No entanto,estes resultados variam em função de cada pessoa, “cada caso é um caso”.

Normalmente, o chá verde não apresenta muitos efeitos colaterais mas, o consumo excessivo e a longo prazo pode originar problemas como insónias, irritabilidade, dores de cabeça, dores gástricas, hipertensão arterial, batimentos cardíacos anormais, perda de apetite, e porque contém cafeína, dependência. Contudo, estes efeitos vão depender da sensibilidade de cada pessoa à cafeína. Por isso, como desconheço a reação do seu organismo à cafeína, sugiro que comece por beber doses pequenas. Não aconselho o chá a hipertensos, gestantes, lactantes e pessoas com insónias,pois poderá alterar e agravar a situação de cada uma destas condições.

Dê preferência ao chá da erva natural. As infusões, normalmente contêm várias partes da planta reduzindo a sua eficácia. 

Beber chá verde de forma moderada tem benefícios para a saúde, mas só alcançará um estilo de vida saudável e o peso ideal para si se também tiver uma alimentação saudável e atividade física regular.

Márcia Freitas
Nutricionista
Nº ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semana no Jornal da Madeira

Publicado no dia 15-06-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=247497

O que comer nas festas de Junho

Junho é, por excelência, o mês das festas dos santos populares.
Estas festas são, como todos as outras, mais um pretexto para juntar familiares e amigos à volta da mesa. Uma das iguarias mais consumidas nesta altura é o atum salpresado ou atum de São João, que é devidamente acompanhado com maçarocas, batata cozida e feijão cozido com a vagem. Outro alimento consumido são as sardinhas. Então vamos lá analisar os benefícios destes alimentos, pois a saúde também conta, mesmo em dias de festa!

Atum e sardinha
Além de ser uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade, como os peixes de modo geral, o atum e sardinha fazem parte do grupo de peixes ricos em ómega 3, uma gordura essencial que demonstra ter um efeito protetor na saúde cardiovascular. Estes tipos de peixe devem ser, não só consumidos nesta época, mas sim o ano todo. Nas sardinhas, tenha uma especial atenção ao modo de confeção, e optar pela sardinha assada e não frita. Atenção também à quantidade de sal que coloca por cima das mesmas.

Maçaroca e batata
A maçaroca e a batata são muitas vezes confundidas como uma hortícola, mas são um cereal e são ricos em hidratos de carbono. As pessoas com diabetes ou com problemas de peso devem ter especial atenção à quantidade consumida. Contudo, são alimentos ricos em fibra e devem ser consumidos com alguma regularidade. Atenção para não estragar estas propriedades, em especial na maçaroca, ao colocar manteiga por cima. Tente consumir na sua forma natural.

Feijão encarnado em vagem
O feijão é uma leguminosa, e como a maçaroca e a batata, é uma importante fonte de hidratos de carbono. Contudo, as pessoas com diabetes ou problemas de peso também devem ter especial atenção à quantidade consumida. É igualmente rico em proteína, ferro e fibras, tornando-o muito nutritivo.

Como podemos ver, os alimentos desta época são muito equilibrados nutricionalmente. Por isso, aproveite para festejar mas sem abusar na quantidade.

Márcia Freitas, Nutricionista
N.º ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 22-06-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=248206

Barras de cereais e sumos de fruta são saudáveis?

Sabia que ao comer alguns alimentos que, por parecerem ser saudáveis e que frequentemente são consumidos de forma descontrolada, nem sempre permitem alcançar as vantagens pretendidas? Dois desses alimentos são as barras de cereais e sumos de fruta.

Barras de Cereais

As barras de cereais fazem parte dos hábitos alimentares de muitas pessoas por serem consideradas um alimento saudável, de fácil transporte podendo ser ingerido em qualquer local e muito rapidamente. Contudo, terá que haver algum cuidado na escolha das mesmas. No mercado há uma grande variedade de barras e muitas delas são excessivamente calóricas apresentando na sua composição grandes quantidades de açúcar e gordura. Atenção, só porque na embalagem dizer que é rico em fibra, fruta, muitas vitaminas e minerais, não significa que seja a melhor opção para o seu lanche.

Sugiro que analise bem os rótulos e prefira as barras com maior teor de fibras, com menos gordura e açúcar. No entanto, considero que nada satisfaz mais o nosso apetite do que o pão, desde que seja consumido na quantidade indicada para si.

Sumos de fruta

Sabemos que a fruta faz bem à saúde, mas não é a mesma coisa consumir uma peça de fruta ou um sumo de fruta. Infelizmente, muitos dos sumos embalados apresentam grande quantidade de açúcar, por vezes em proporções idênticas aos refrigerantes. Estes podem ter até 6 colheres de açúcar por cada copo. Além disso, contêm muitos conservantes e corantes e não contêm todas as vitaminas que podemos encontrar na fruta.

No caso dos sumos de fruta natural feitos com fruta, podemos considerar que são mais saudáveis. Estes também contêm alguma quantidade de açúcar presente na própria fruta, sendo diferente do açúcar acrescentado nos sumos de fruta embalados. Contudo, um sumo de fruta natural pode ter até 4 peças de fruta. Só porque a fruta faz bem, não significa que podemos exagerar no seu consumo.

Opte sempre pela fruta e evite sempre que possível os sumos de fruta, em especial os embalados. Para hidratar o seu corpo pode ingerir água ou chá que deverão ser as bebidas de eleição.

Márcia Freitas,
Nutricionista
Nº Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 4-06-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=246599

É possível engordar de forma saudável?

Enquanto muitas pessoas tentam emagrecer, é difícil imaginar que há outras que querem “engordar”. Contudo, esta opção pode ser tão difícil e frustrante como emagrecer.

Tanto o excesso peso como o peso muito reduzido traz consequências negativas para a saúde.
Ter um peso adequado à sua altura, sexo e idade é fundamental para uma vida saudável e livre de doenças.

Então como é que poderemos saber qual o nosso peso ideal? Existe uma fórmula que nos permite dar essa resposta. O resultado do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), ou seja, a equação que associa o seu peso à sua altura (kg/m2) e que permite saber se está com o peso ideal, a mais ou menos. Quando o resultado do IMC é menor do que 18,5 é considerado baixo peso e acima de 25 é considerado excesso de peso. O objetivo, e o desejado, é alcançar o IMC entre 19 – 24,9. Após calcular o seu IMC e se constatar que está com baixo peso não julgue que para engordar basta comer qualquer alimento, quer seja saudável ou não. A escolha dos alimentos, é o segredo para aumentar o peso mas sem perder saúde.

Quem pretende aumentar de peso deve apostar nos alimentos mais ricos em nutrientes e ricos em caloricamente como por exemplo: peixes gordos (sardinha, atum, salmão, cavala…), azeite, frutos gordos (nozes, amêndoas, pinhões e caju), sementes secas (girassol, chia, linhaça), sumos naturais ou batidos de fruta e chocolate negro.

Estes são apenas alguns alimentos que podem contribuir para ganhar peso de uma forma equilibrada e saudável. Contudo, para personalizar e adequar o seu plano alimentar às necessidades do seu corpo, deve consultar um nutricionista. Deste modo, este poderá elaborar um plano que permite definir os alimentos a ingerir e as porções adaptadas ao seu peso actual tendo vista alcançar o peso pretendido face à sua altura, ao nível de exercício físico, aos seus horários, os seus gostos, às suas intolerâncias, entre outros aspectos que terão de ser considerados na elaboração do seu novo plano alimentar.

Para além das mudanças na sua alimentação é fundamental fazer exercício físico de modo a garantir que aumente de peso de forma ainda mais equilibrada.

Márcia Freitas
Nutricionista
Nº Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 18-05-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=245208

Disparam as dietas “loucas” e pouco saudáveis

Aqui está a minha entrevista para o Jornal da Madeira sobre as dietas "loucas" :

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=245298

Com o Verão mesmo a chegar, os cuidados com o corpo disparam. Os apreciadores de praia e até mesmo aqueles que não gostam do mar e de tudo o que com ele se relaciona, fazem questão de ter mais cuidado com a “linha” até porque, e sobretudo para as mulheres, o calor pede que se use uma saia mais curta ou uma camisola mais “cavada”.
Claro que ninguém quer mostrar os “pneus”, as gordurinhas a mais que se acumularam ao longo do ano. Daí que a procura por ginásios e nutricionistas sofra, nesta altura do ano, um aumento significativo.

A nutricionista Márcia Freitas diz ao JORNAL da MADEIRA que são, sem dúvida, muitos aqueles que só por esta altura se lembram que precisam emagrecer porque têm de parecer bem na praia «Nas minhas consultas tento fazer a educação de que é preciso ter cuidado com o corpo e com a alimentação durante todo o ano. Mas muitas vezes, há dificuldade em fazer passar a ideia», explica. Por outro lado, acrescenta que «se não conseguimos manter a linha o ano todo, significa que estamos a ter um plano alimentar desadequado».
Márcia Freitas adianta que muitas pessoas, que só procuram o nutricionista nesta altura do ano, querem perder peso muito rápido, o que não é bom.
«Não conseguem aguentar durante muito tempo. Retiram muita coisa da sua alimentação. Alguns passam a batidos ou a suplementação. Coisa que ninguém aguenta, não só a nível financeiro, mas também de saúde», refere.
Considerando que estas pessoas que procuram perder peso da “noite para o dia”, perdem, por completo, o prazer de comer, Márcia Freitas diz que «estas gostam de respostas rápidas».
«Há quem me diga que precisa de perder 15 quilos num mês e meio. E eu pergunto: “tem noção das estrias que irá ganhar? E tem noção de que isso é um choque para o organismo», refere.
A nutricionista recorda que uma coisa é a pessoa fazer um plano de alimentação saudável e perder peso por que estava a ingerir demasiados alimentos.
Agora, «quando estamos a fazer dietas malucas e perdemos esse peso todo, temos que parar um bocadinho. Vejo pessoas que até ficam com alterações da glicémia, de fígado, renal».
«É preciso ter cuidado com a suplementação. Nem todos estão comprovados que dão resultados e convém nunca se meterem em dietas loucas», adverte a especialista.
Referindo que esta altura do ano surgem também muitos sítios com planos apresentados por pessoas que nem são nutricionistas, Márcia Freitas aconselha a muito cuidado até porque o mau acompanhamento leva, muitas vezes, a desistências.
O número de consultas de nutricionista costuma aumentar em Janeiro, com aquela ideia de que “vai ser este ano que vou emagrecer” ou “ano novo, vida nova”. De qualquer forma, é em Maio, que as consultas disparam.
O que é preciso, segundo Márcia Freitas, é mudar mentalidades e fazer com que as pessoas tenham vontade de manter a sua boa forma durante o ano interio.
«Às vezes, não é só um plano alimentar que funciona. É preciso ir mais longe. Há pessoas que dão consulta e que não estão inscritas na Ordem dos Nutricionistas. É melhor não arriscar se essa pessoa não pertencer à Ordem porque o plano que lhes for atribuído pode não ser o mais indicado», refere ainda a nutricionista.
Dietas desorientadas, conforme prossegue, proporcionam a diminuição da imunidade e da resistência física, o que aumenta a susceptibilidade de se adquirir alguma doença. Não fazer exercícios, comer rápido demais, ficar muitas horas sem comer, não beber água, dormir pouco, são alguns dos inimigos da boa forma física.
Por isso, e em jeito de finalização, se quer uma dieta saudável e com resultados positivos, o melhor é não ter pressa. Mais vale devagar e bem.

Comer sushi apresenta vantagens para a saúde?

A cozinha japonesa tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos na Madeira e a seleção de pratos à base de sushi é muito procurada.

O sushi pode ser apresentado em duas formas:
1) Um bolinho de arroz avinagrado coberto com um pouco de wasabi (pasta de raiz forte) e um pedaço de peixe, marisco, ovo ou outra cobertura.
2) Um cilindro de arroz recheado com qualquer um destes ingredientes ou outro como fruta, e enrolado numa folha de alga desidratada.

Podemos afirmar que, regra geral, comer sushi é uma opção saudável e que até apresenta algumas vantagens para a saúde tais como:

• O valor energético neste alimento não é muito elevado. Apresenta um valor de 20 a 60 kcal por porção. Uma refeição de sushi com seis porções rondará assim as 300kcal, o que é uma boa opção para quem quer controlar o seu peso. Contudo, se não houver um controlo da quantidade, ai tornará uma refeição calórica.
• O arroz é constituído por hidratos de carbono complexos, importantes para o fornecimento de energia;
• O peixe gordo é um importante fonte de proteínas, vitamina D e ácidos gordos ómega-3, essenciais a uma boa saúde cardiovascular;
• Os legumes são pobres em calorias, mas ricos em vitaminas, fibras e minerais;
•  As algas são ricas em fibra, iodo e contêm magnésio, ferro, antioxidantes e ácido fólico;
• O molho de soja é constituído maioritariamente por soja e apresenta um baixo valor energético e parece ter alguns antioxidantes.

Contudo existem algumas desvantagens:

• O seu teor de sal, que aumenta ainda mais quando se utiliza o molho de soja. Pessoas com hipertensão arterial, por exemplo, devem procurar diminuir a quantidade deste molho para assim não ingerir uma dose excessiva de sal.
• O sushi frito e com maionese, creme de queijo ou outros ingredientes que irá aumentar substancialmente o valor energético e assim diminuir o seu interesse como refeição sofisticada e saudável.
• Uma potencial fonte de intoxicações alimentares se não forem respeitadas todas as regras de segurança.
• Acumulação de mercúrio com o consumo regular de alguns tipos de sushi, que funciona como uma toxina para o sistema nervoso central.

Tirando estas desvantagens, pode de vez em quanto seguir esta moda do sushi com consciência e saúde.

Márcia Freitas

Nutricionista

Nº Ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

 

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 11-05-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=244679

Cinco Passos para uma vida mais saudável

 

O calor já chegou e acredito que muitos de nós queríamos ter chegado a este momento com um peso mais saudável e com melhores hábitos alimentares. Ainda vai a tempo! Mesmo se até ao verão não conseguir atingir todas as mudanças que sempre desejou, não é razão para não começar a dar os seus primeiros passos. Mas por onde pode começar? Os cinco primeiros passos que aconselho para ajudar a atingir os seus objetivos são um bom início:cica (ET) (Kapandji 2000).

1 - Comece com pequenas alterações que podem ser repetidas diariamente
Estas são mais poderosas do que as grandes alterações repetidas apenas uma ou duas vezes e abandonadas depois. Muitas pessoas, quando querem perder peso, acabam por fazer “dietas” não adequadas, para perder o máximo de peso possível. O problema é que se torna uma alteração muito grande para continuar a cumprir e, muitas vezes, só consegue manter durante alguns dias. Só porque não pode fazer tudo de uma só vez, e nem deve, não quer dizer que não esteja a ir na direção certa. É verdade que o caminho pode ser longo, mas ao continuar a avançar passo a passo, vai conseguir chegar à sua meta.

2 - Escreva o que tem que mudar ou melhorar
Tem que ser muito específico. Não basta escrever “eu quero perder peso”. Tem que escrever quanto peso pretende perder e em quanto tempo. Se não tem uma ideia clara do que pretende mudar ou melhorar, nunca saberá se está fazer progressos ou não.

3 - Escreva o que necessita para poder realizar esta mudança e o que está a impedir a mudança
Aconselho a que seja acompanhado por um nutricionista, que irá ajudar a escolher as melhores estratégias para atingir o seu objetivo. Atenções aos profissionais que estão a dar consultas de nutrição, que muitas vezes apresentam preços muito baixos, mas sem a qualificação específica na área da nutrição. Estes profissionais geralmente não trabalham com a mudança de hábitos alimentares, mas sim na prescrição de uma lista sem fim de suplementos. Antes de começarmos a fazer uma determinada alteração, vários são os fatores que se devem ter em conta para a elaboração de um plano alimentar estruturado e personalizado, tais como: história alimentar, preferências pessoais, alergias alimentares, patologias presentes e passadas, atividade física, análises sanguíneas, avaliação física, para além da motivação dada ao longo da sua mudança!
Tenha muito cuidado e opte sempre por um nutricionista registado na ordem dos nutricionistas e de preferência com alguma formação em coaching.

4 - Escreva o porquê de querer fazer mudanças nos seus hábitos alimentares
É por si que quer melhorar a sua vida, ou é porque o parceiro, o filho, o médico lhe disse que deveria? Se o seu porquê for muito forte, será mais fácil manter a força de vontade ao longo da sua mudança. Contudo, tente que a mudança seja feita por si mesmo e não apenas para agradar a outra pessoa, assim irá funcionar melhor e durante mais tempo. Seja persistente! Vão aparecer vários obstáculos pelo seu caminho e, às vezes, pode pensar que não tem força para os ultrapassar, mas a sua persistência vai ajudar a ultrapassar tudo. Terá tanto sucesso na sua mudança de hábitos alimentares, quanto maior for a sua capacidade de persistir.

5 - Depois de ter isto tudo escrito, passe à parte da ação
Não comece a adiar para amanhã, senão, esse amanhã nunca mais irá chegar. Se fez isso nos últimos anos, talvez foi por essa razão que não teve sucesso. Se quer um peso diferente daqui a 6 meses, tem que mudar o que faz hoje!
Comece hoje a sua mudança e acredite em si. O que antes parecia inalcançável, tornar-se-á surpreendentemente real. Depois irá olhar para trás e nem vai acreditar que conseguiu realizar o que realmente queria. Para isso acontecer, não comece por passos complicados, nem comece pelos outros, mas sim por um pequeno esforço dentro de si.
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt.

Dra. Márcia Freitas
Nutricionista

O meu artigo No Jornal da Madeira
Publicado no dia 2-05-2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=243932

 

Os alimentos saudáveis podem estragar a sua dieta?

 

Frequentemente assistimos a debates, lemos artigos de opinião ou tecemos comentários sobre as restrições alimentares de quem está a fazer dieta.
É comum surgirem alguns conselhos àqueles que fazem dieta indicando toda a liberdade para comer fruta em quantidades abundantes ou então comer legumes e vegetais de acordo com o seu apetite, sem limitações, nem controlo das doses a ingerir!

Já pensou que o fracasso da sua dieta poderá estar na forma como lida com a quantidade de alimentos que ingere, mesmo os mais saudáveis para a sua alimentação e para o seu organismo?

Muitas pessoas confundem o conceito de alimentação saudável com a expressão: “comer à vontade!” Ora, essa atitude perante os alimentos e o modo de se alimentar passa a ser um dos grandes entraves no sucesso das dietas, pois, e normalmente, consideram que determinados alimentos, estando rotulados de saudáveis, isto é, ricos em nutrientes como as vitaminas, os minerais, as fibras, entre outros, podem ser consumidos em grandes quantidades. Na realidade, pensado no seu valor nutricional, ignoram o fato de muitos serem ricos em calorias e conterem níveis de gorduras que podem condicionar a dieta.

Por exemplo, os frutos gordos como as amêndoas ou as nozes, numa pequena porção de 30g, podem ter um valor calórico de 180-200 kcal, o equivalente a mais do que um pão de trigo integral de 60 g (130 kcal). O mesmo se aplica ao pão integral e ao azeite. No caso do azeite, uma colher de sopa de 10g contém 90 kcal e se regarmos muito as nossas saladas, então não vamos ver muita evolução na perda de peso.

Portanto, mesmo os alimentos considerados mais saudáveis, precisam de ser consumidos com moderação de modo a não colocarem em risco a dieta.
Procure ter um plano personalizado prescrito por nutricionistas, pois são profissionais qualificados e especializados nesta área que podem ajudar a controlar as porções de alimentos a ingerir no seu dia-a-dia e a orientar a sua dieta. Deste modo, poderá alcançar os objetivos pretendidos com o seu regime alimentar.

Márcia Freitas,
Nutricionista
Nº ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal Jornal da Madeira

Publicado no dia 27-04-2013

Ver mais aqui http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=243564

Primeiro curso de cozinha saudável na Madeira

Os programas de culinária, sites e revistas com receitas, desde sempre tiveram muita procura. O problema é que muitas vezes as receitas são pouco saudáveis ou com ingredientes que não são muito conhecidos, dificultando a sua confeção.

Assim, muitas pessoas acabam por fazer pratos com pouco sabor e pouco apelativos. Mas, atenção. Um prato para ser saudável não significa que não possa ser saboroso. Temos de começar a aprender a juntar a arte da culinária com o conhecimento da nutrição, para preparar pratos diferentes, tendo em vista o sabor e a saúde.

No dia 27 de Abril de 2013, será iniciado o primeiro Curso de Cozinha Saudável (Health Kitchen) na Madeira, com intuito de inovar. Todas as receitas serão elaboradas pelo Chefe Octávio Freitas e orientadas nutricionalmente por mim, para ajudar a preparar o seu corpo para o verão, garantir uma melhor saúde e também dar mais prazer ao seu paladar.

Com este curso será capaz de:

• Conhecer os diferentes métodos de culinária, os equipamentos e utensílios mais adequados para cozinhar;
• Conhecer como fazer o controlo adequado das porções de diferentes alimentos no seu dia-a-dia;
• Decifrar os rótulos dos alimentos e poder fazer escolhas mais acertadas;
• Gerir melhor os alimentos mais calóricos e aplicar truques e receitas saudáveis para substitui-los;
• Cozinhar com menos sal e gordura.
• Elaborar as suas próprias ementas saudáveis com receitas rápidas, económicas e com baixo valor calórico.

Para mais informações e inscrições visite o meu blog ou www.proinov.com ou ligue para 291 206 350.

Comece hoje a dar mais sabor à sua vida.

Márcia Freitas, Nutricionista

Nº ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.com

O meu artigo Semanal no Jornal da Madeira.

Publicado no dia 20-04-2013
Veja mais aqui http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=243010

Atacar a celulite de dentro para fora

A celulite é um termo utilizado com frequência para designar um quadro clínico que surge com maior incidência nas mulheres, mas que também ataca os homens, embora em menor proporção.

Caracteriza-se, principalmente, pelo aparecimento de ondulações da pele, dando-lhe o aspeto de “casca de laranja”, sendo o sintoma das inflamações que ocorrem no tecido adiposo subcutâneo e na derme.

Na maior parte dos casos, é difícil identificar as causas dessas inflamações, contudo alguns estudos demonstram que o surgimento da celulite depende de vários fatores, entre eles, a predisposição genética, fatores hormonais, má alimentação, vida sedentária, causando uma circulação sanguínea deficitária, entre outros. 

Se tem celulite e desconhece a origem deste problema, recomendo que tenha uma boa alimentação, tendo uma dieta equilibrada e de preferência acompanhada de actividade física regular. 

No que diz respeito à alimentação, deve considerar as seguintes recomendações:

- Mantenha o seu corpo sempre bem hidratado. Ingira líquidos, dando preferência à água, bebendo 1,5 a 2 litros por dia. Se desejar alternar com outro líquido, pode optar pelo chá (centelha asiática), mas evite sempre que possível os refrigerantes (mesmo aqueles que são designados “light”) e as bebidas alcoólicas.

- Reduza a adição de sal na confeção dos alimentos e procure não comer alimentos salgados tais como enchidos, enlatados e comidas pré-confecionadas.

- Opte por consumir mais fruta, hortaliças e cereais pouco refinados.

- Coma carne branca e peixe (magro ou gordo), evitando a carne vermelha com muita gordura.

- Reduza a quantidade de gordura e açúcar.

De modo a combater a celulite, deverá seguir estas dicas no seu dia-a-dia. No entanto, não faça dietas restritivas, pois reduz a elasticidade dos tecidos, tornando a celulite ainda mais evidente. 

Aconselhe-se com um nutricionista e tenha um plano alimentar equilibrado, de forma a obter melhores resultados de forma mais rápida.

Márcia Freitas, Nutricionista
N.º Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 13-04-2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=242479

Menos sal dá mais sabor à vida

Não é nenhuma novidade que o sal em excesso faz mal à saúde. O consumo em excesso está associado à hipertensão, mas também a problemas renais, aumento de peso e até mesmo ao aparecimento de cancro.

Um estudo mostra que, só em 2010, a ingestão de sal esteve associada à morte de mais de dois milhões de pessoas em todo o mundo devido a doenças cardiovasculares. Estes números são preocupantes e devemos fazer mudanças!

Atenção que a quantidade de sal e sódio nos alimentos não são a mesma coisa. As pequenas pedras de sal contêm minerais, sódio e cloro, formando cloreto de sódio que é o nosso sal de cozinha. Contudo, é o sódio que nos causa problemas.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que não devemos ultrapassar as 2.000 mg de sódio por dia, o que pode ser encontrado em uma colher de chá (5 gramas) de sal de cozinha.
A ingestão de sódio não está apenas na ingestão de sal de cozinha. Também encontramos naturalmente ou adicionado na composição de vários alimentos, mesmo que eles não tenham sabor salgado.

Por exemplo, se ingerir ao pequeno-almoço: 100g de pão de trigo, uma fatia de fiambre, uma fatia de queijo flamengo e um pouco de creme vegetal para barrar, terá uma ingestão total de 1.068mg de sódio.
Por outro lado, se tiver o hábito de fazer isto no lanche da tarde, já ultrapassou, e bem, os 2.000mg, que é o valor recomendado. Aqui nem estamos a contabilizar a quantidade de sódio presente na confecção dos alimentos.

Comece hoje a reduzir o consumo de sal e explore novas maneiras de preparar os alimentos com menos sal.
Inscreva-se num curso de culinária saudável para ajudar a reduzir o sal mantendo o sabor.
Na Região Autónoma da Madeira, pode encontrar um curso de culinária designado por “Health Kitchen”. Pode encontrar mais informação sobre este assunto no site www.proinov.com.

Márcia Freitas,
Nutricionista
Nº Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

 

Este é o meu artigo semanal no Jornal da Madeira.

Publicado no dia 6-04-2013

Veja  mais aqui http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=241911

 

O stress engorda?

Vários estudos têm demonstrado uma relação de causalidade e efeito entre o stress e algumas doenças, nomeadamente a hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e, inclusivo o desenvolvimento de alguns tipos de cancro. Outros estudos revelaram ainda que o stress é um entrave à perda de peso e está mesmo associado à obesidade.

 

De facto, quando estamos ansiosos ou demasiado preocupados, ocorrem no nosso corpo uma série de reações químicas. Uma dessas reações é a estimulação da glândula adrenal que produz maiores quantidades da hormona cortisol. Esta hormona desempenha funções metabólicas e endócrinas importantes no nosso corpo, contudo se for em excesso causa efeitos adversos. Um desses efeitos negativos é o aumento de peso, especialmente na zona abdominal, que depois cria algumas dificuldades em perder peso.

 

Geralmente, nas pessoas obesas há uma maior produção desta hormona em relação às pessoas com o peso considerado normal. Um estudo realizado mostrou que, após a ingestão de uma dieta rica em gorduras saturadas, os indivíduos obesos produziram duas vezes mais cortisol. Este aumento pode dificultar ainda mais a perda de peso nestas pessoas.

O stress também reduz a produção da hormona do bem-estar, a serotonina, gerando uma maior vontade de comer doces, de modo a aliviar a dor emocional. Contudo, a ingestão destes alimentos acaba por agravar a situação.
É necessário ter uma alimentação saudável e equilibrada, especialmente rica em zinco, magnésio, hidratos de carbono menos refinados e proteínas, entre outros nutrientes, para ajudar a reduzir os sintomas relacionados como stress.

Uma alimentação saudável deve estar aliada ao exercício físico e ao dormir bem. Para além disso, é fundamental identificar a origem do stress de modo a encontrar uma solução que permita reduzi-lo ou mesmo eliminá-lo.
Não espere por uma crise para descobrir o que é realmente importante na sua vida!

 

Don’t worry, be happy!

Márcia Freitas,
Nutricionista
N.º ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.com

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Publicado no dia 30-03-2013
Veja mais aqui http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=241386

Diet ou Light? Qual a diferença?

Quando vamos ao supermercado encaramo-nos com uma enorme variedade de marcas e muitas vezes, na mesma marca temos à escolha o produto tradicional, o diet ou o light.

Os produtos diet são aqueles isentos de um ou mais nutrientes, como o glúten, o açúcar, o sódio (sal), o colesterol, ou a gordura. Estes produtos são indicados para pessoas que têm que seguir uma dieta específica baseada na restrição de um determinado nutriente. Por exemplo, a ausência de açúcar para diabéticos, ausência de gordura para pessoas com colesterol elevado, ausência de sal para hipertensos e ausência de glúten para celíacos. Os produtos diet podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar, mas vale a pena lembrar que nem sempre a isenção de um nutriente implica uma redução do valor calórico em comparação com o produto tradicional. Alguns até apresentam um valor calórico superior porque podem conter maior quantidade de gordura, mesmo havendo isenção de açúcar a fim de manter o sabor tradicional.

Os produtos light são aqueles com uma redução de, no mínimo, 25% de um determinado nutriente, como açúcar, gordura, etc. Estes produtos são indicados para pessoas que desejam perder peso e controlar a ingestão de calorias. Com esta redução do nutriente, o valor calórico do produto sofre uma redução, em comparação com produto tradicional. Contudo, não adianta comer a dobrar, porque o impacto do produto light ingerido é igual ou superior ao tradicional.

Assim, para qualquer produto diet ou light, o importante é ler os rótulos dos produtos para saber o que está a consumir e compará-los com os produtos originais verificando se efetivamente atendem às suas necessidades.


Márcia Freitas, Nutricionista
N.º Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Publicado no dia 23-03-2013
Veja mais aqui http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=240834

Prevenção da obesidade infantil começa na gravidez?

Nas primeiras refeições “sólidas” o bebé aceita melhor os alimentos que a mãe consumiu durante a gravidez, revelam estudos sobre o tema. Durante a gravidez o bebé é capaz de sentir os paladares dos alimentos que a mãe consome. Outros estudos também indicam que os maus hábitos alimentares nesta fase, podem levar um aumento de peso do bebé durante a infância. Para prevenir a obesidade infantil é fundamental começar na barriga da mãe.

Se está a pensar em ter um filho deverá prestar atenção a algumas dicas:

Não use a gravidez como desculpa para estar sempre a comer.
Na gravidez as necessidades de energia e de nutrientes são maiores, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra. No entanto, não significa que deverá comer “por dois”!
Coma em qualidade e não em quantidade! Para o bebé ter um bom desenvolvimento é necessário uma quantidade adequada de hidratos de carbono (massa, arroz, batata, pão, cereais, bolachas), gorduras e proteínas (carne, peixe e ovos). Deverá ter uma especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

É importante ter um bom controlo do peso, mas não faça dietas restritivas. Não é uma fase da sua vida para perder peso, nem passar fome.

Tenha uma especial atenção à hidratação do seu corpo. É recomendado um aumento da ingestão diária de líquidos entre 1,5 a 2 litros. A maioria dos líquidos deverá ser constituída por água simples (não açucarada). Outro tipo de líquidos (chás, cafés, bebidas gaseificadas ou com cafeína), devem ser reduzidos/retirados da alimentação, uma vez que são bebidas excitantes tanto para o feto como para o bebé.

Para obter informações individualizadas consulte um nutricionista certificado, para lhe prescrever um plano alimentar adequado ao trimestre em que se encontra.
Uma mãe ao seguir uma alimentação variada, equilibrada e completa, levará a melhorar os hábitos alimentares, peso, saúde e bem-estar do seu filho para o resto da sua vida.

Márcia Freitas,
Nutricionista
Nº Ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 16-03-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=240233

Quero e vou emagrece!

Uma das resoluções mais comuns para o ano novo é perder peso. Se este é o seu caso, aqui vão algumas dicas para ajudá-la(o):

• Não faça dietas restritivas: Este tipo de dieta até pode levar a uma diminuição inicial do peso, mas como são muito difíceis de cumprir, rapidamente desistirá. Além disso, após esse período de privação, ocorrerá na maioria dos casos, um consumo “descontrolado” de alimentos, que irão ocasionar um ganho de peso, muitas vezes superior ao peso inicial.
• Perca peso comendo: muitos ainda acham que é necessário ficar sem comer para perder peso. Mas, já que o organismo não está a obter energia, este defende-se no sentido de diminuir o gasto energético, levando a uma consequente queda no metabolismo. Outro dos mecanismos de defesa é o aumento da fome, sendo necessária uma quantidade muito maior de alimentos para saciar esse longo período de jejum.
• Não assuma que os alimentos considerados saudáveis não engordam: os exemplos mais comuns de alimentos ingeridos em grandes quantidades são: o azeite, o queijo fresco, a aveia e o pão integral. Todos os alimentos contêm calorias (energia). O excesso de calorias leva a um aumento de peso, mesmo sendo de alimentos saudáveis.
• Aumente a sua motivação: para quem realmente deseja emagrecer, as datas festivas e os fins-de-semana não são desculpa para adiar o seu objetivo.
• Seja bem acompanhado: O mau aconselhamento não ajuda a atingir os objetivos pretendidos. Seja acompanhado por um(a) Nutricionista registado(a) na Ordem dos Nutricionistas garantindo um acompanhamento mais seguro e qualificado.

Não deixe para amanhã o que pode fazer hoje. Comece já a sua viagem em direção a uma vida saudável. Boa sorte!

Márcia Freitas
Nutricionista
Nº ordem 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/

Este é o meu artigo desta semana no Jornal da Madeira
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=239139

Vem ai a Páscoa!

 

O meu artigo mensal na revista Madeira Digital

http://www.madeiradigital.net/marco2013/index.html#/62