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Não fuja do seu plano alimentar

Sumo de Frutas Nutritivas

Refrescar-se no verão

Agora com o verão, quem não se senta numa esplanada à beira-mar, para beber uma cerveja? Tenho a certeza que muitos vão dizer que sim. Faz parte dos hábitos alimentares de muitos madeirenses nesta época e não só. Será que é um hábito saudável? E se sim, qual será a quantidade indicada?

Bem, posso dizer que se a cerveja for consumida com moderação, pode ser benéfica para a saúde. Atenção, quando consumida em excesso ou por jovens com menos de 18 anos de idade, ou com contraindicações devido a doença, a cerveja pode a causa de problemas para a saúde. Mas o que é considerado um consumo moderado? Para os homens, o consumo máximo é duas cervejas de 300ml, por dia, e para as mulheres é uma cerveja de 300ml, por dia.

Mas gostava de deixar bem claro que, quem não consome ou nunca consumiu, não precisa de beber só porque pode trazer algumas vantagens. E atenção que há certas patologias em que o consumo de álcool, mesmo as cervejas, é contraindicado. Por isso, certifique-se se pode, ou não, introduzir este tipo de bebida nos seus hábitos alimentares.

Para quem tem excesso de peso, atenção à quantidade que está a ingerir. Muitas pessoas não levam em consideração o valor calórico das bebidas, só por serem um líquido e não ser necessário mastigar. Um copo de 300ml tem por volta de 90kcal e, só para terem uma noção, um pão de 50g contém 140kcal. Muitos evitam o consumo do pão mas depois abusam nas bebidas alcoólicas.

Mas, tenho uma boa notícia. A cerveja é uma das bebidas alcoólicas com menos calorias, se comparamos com o vinho ou as bebidas brancas.

Portanto, a palavra-chave aqui é, como tudo na vida, moderação. Aproveite ao máximo estes dias de verão na esplanada nas nossas belas praias, com ou sem cerveja.

Bom verão!

Márcia Freitas, Nutricionista

N.º Ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 6-08-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=13&id=251587

Comece HOJE !

Pare de inventar desculpas.Comece HOJE a sua mudança !

Caso de Sucesso - José Sousa (-15kg)

“Aos 60 anos, cheguei a um momento que decidi fazer mudanças na minha vida. Antes de conhecer a Drª Márcia, nunca pensei que o peso pode-se influenciar tanto a minha saúde. Quando cheguei a minha primeira consulta com a Dª, descobri que estava já com diabetes, devido aos meus maus hábitos alimentares. Felizmente consegui, com a ajuda preciosa da Drª Márcia e o meu médico de família, controlar o meu peso e os diabetes… e assim a sinto-me muito melhor! 

Obrigado!”

José Sousa 

“O Sr. José é sem dúvida um bom exemplo para muitos, além de ter tomado a decisão certa de mudar a sua vida, também conseguiu recuperar a alegria de viver saudávelmente! Com estas mudanças conseguiu aproveitar melhor os desafios que tanto gosta de fazer, desde as grandes voltas a ilha de bicicleta até as desafiantes caminhadas pelas serras e levadas! 

Muitos parabéns. Obrigada por deixar acompanha-lo durante este processo de mudança. Poderá sempre contar comigo."

Márcia Freitas

Faça como o Sr. José e comece hoje a sua mudança. Marque já a sua primeira consulta:

Tel: 961186465

Sumo de Melância

Mostre a eles que consegue:)

Croissant/gelado: Qual é mais calórico?

Vai surpreender-se com a resposta: os gelados apresentam normalmente menos calorias do que se pensa e são uma boa alternativa aos bolos e outros snacks ricos em gorduras e calorias, tais como alguns chocolates e batatas fritas. 

Nos últimos anos os gelados têm evoluído na sua composição o que os tornam cada vez mais opções equilibradas em que certo caso tem um valor energético semelhante ao de um iogurte. Mas atenção: não vale é comer um gelado e de seguida um croissant.

Quando está a escolher o seu gelado, analise o rótulo e opte por um com menos de 100 calorias e com menos teor de gordura e açúcar. Se possível opte por porções pequenas e consumi-las após uma refeição. 

Contudo, o importante é não esquecer que em todas as escolhas alimentares é necessário ter bom senso e moderação na quantidade ingerida. Quando fizer isso, os gelados podem ser incluídos no seu dia alimentar.

Este Verão, prepare os seus gelados em casa e aposte em ingredientes saudáveis, ricos em vitaminas e cálcio, que fazem desta sobremesa a opção ideal para saborear nos dias quentes.

Ingredientes (4 pessoas)

3 iogurtes magros naturais

5 morangos

2 bolachas Maria

Preparação

1. Lave os morangos e, de seguida, corte-os aos bocados. Depois de esmagadas as bolachas Maria, adicione os iogurtes mexendo com uma colher. 

2. Bata tudo com a varinha mágica e leve ao congelador em formas para gelado individuais.

Informação nutricional por unidade

Valor energético 80 kcal

Hidratos de Carbono 11g

Proteína 6g

Gordura 1g

Cálcio 208mg

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira

Publicado no dia 21-07-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=250460

Dica do dia

Caso de Sucesso - Debora Silva (-11kg)

"A Drª Márcia, sendo a excelente profissional que é, torna as suas consultas agradáveis, divertidas e mesmo quando as coisas não correram bem, ela tenta entender o que se passou e ajuda-nos a perceber o que podemos fazer para não voltar a repetir-se sem que tenhamos que mudar muito a nossa alimentação.A ela, tenho a agradecer todo o apoio e carinho que deu-me, tanto como minha nutricionista como minha amiga, a atingir os meus objectivos.
Minha querida...Obrigada  Aconselho-a a todos que queiram uma vida saúdavel."

Débora Silva

"Obrigada Debora pelos teus resultados. Lembras da nossa primeira consulta? Disseste logo que tinhas MUITA dificuldade em emagrecer, mas conseguiste atingir o teu objetivo, num espaço de tempo muito curto. Muitos parabéns. Obrigada por deixares acompanhar durante este processo de mudança. Podes sempre contar comigo "

Márcia Freitas

Faça como a Debora , e comece hoje a sua mudança. Marque já a sua primeira consulta:

Tel: 961186465

Os alimentos protegem a pele do sol?

Com a chegada do verão, aumentamos a nossa exposição ao sol e aumentam as probabilidades de surgir queimaduras de pele que, consequentemente, podem originar problemas de saúde graves, tal como o cancro da pele.

As roupas e os protetores solares são umas das principais barreiras contra as queimaduras solares, mas poderemos aumentar a proteção da nossa pele, de dentro para fora, recorrendo à alimentação?

Inúmeros estudos têm demonstrado que a proteção da nossa pele com base na nossa alimentação é uma realidade. Esses estudos revelaram que muitos alimentos contêm proteções naturais; outros demonstraram o papel importante dos alimentos ricos em antioxidantes que aumentam a capacidade do nosso organismo se proteger dos efeitos nefastos do sol.

Em alguns alimentos podemos encontrar substâncias que nos ajudam a proteger a nossa pele. Duas dessas substâncias são os betacarotenos e os licopeno. Os betacarotenos encontram-se nas cenouras, abóbora, batata-doce, manga, pêssego, entre outros sendo responsáveis pela cor laranja destes alimentos. O licopeno encontra-se em alimentos de cor vermelha como o tomate, a melancia ou os pimentos vermelhos.

Ao logo do verão tente incluir estes alimentos na sua alimentação para aumentar a sua proteção interna. Contudo, não se esqueça de usar protetor solar e evitar exposição prolongada ao sol, especialmente nas horas de maior intensidade do calor. Estas dicas não são só para quem vai à praia, mas para todos que diariamente se expõem ao sol.

Comece já a cuidar do seu corpo protegendo-o do sol, por dentro e por fora, tomando um sumo refrescante e riquíssimo em antioxidantes, de tomate, maçã e cenoura.

Ingredientes:
1 tomate
1 maçã
1 cenoura
200ml de água
Gelo

Preparação: 

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e triture. Tente consumir logo após a sua preparação, assim evita a perda de nutrientes.

Um excelente verão para todos.

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem: 1210
Nnutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira
Publicado no dia 2-07-2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=249079

Não desista antes de tentar!

Tudo é possível

Erros alimentares cometidos nas férias

O verão chegou e muitas pessoas aproveitam o bom tempo para tirar férias. Sabemos que as férias podem arruinar a nossa dieta. A alteração de hábitos alimentares e rotinas podem condicionar o que consumimos de tal modo que, no fim das férias, podemos acumular alguns quilos indesejados. Para evitar esse problema, deixo alguns conselhos úteis que pode adotar este verão.

 

• Se fizer férias fora de casa tente optar por uma estadia que permita fazer as suas próprias refeições. Sabemos que, quando estamos de férias, optamos por consumir mais petiscos durante o dia, evitando assim a rotina do resto do ano de preparar refeições completas. Se esse for o seu caso, opte por refeições mais rápidas assim, além de poupar dinheiro, evita algumas tentações.

Vejamos os dois exemplos de receitas rápidas que podem confecionar:

Wrap de salmão com salada.

Ingredientes: wraps que pode adquirir no supermercado, fatias de salmão fumado, folhas de alface, papaia, pepino, cenoura, tomate, molho de iogurte caseiro.

Salada de atum

Ingredientes: atum, alface, grão-de-bico ou feijão-frade, maçãs descascadas, pepino, tomate cereja, rebentos de soja, azeite e sumo de limão.

• Se optar por ficar num hotel que não disponha de kitchenette e fizer as suas refeições no restaurante do hotel, tenha em atenção aos buffets. Muitas vezes, temos a tendência a comer um pouco de tudo mas em grandes quantidades. Inicie a sua refeição com alimentos com alto teor de fibra como por exemplo os vegetais ou fruta. Sirva-se em pratos pequenos de modo a colocar apenas uma pequena quantidade de alimentos, aqueles que mais gosta. Evite ingerir alimentos que não lhe dão prazer comer.

•Não faça intervalos muito longos entre as refeições. Não deve exceder as 3h/3h30 sem comer. Habitue-se a levar merendas para os intervalos entre as refeições. Pode levar bolachas simples, barras de cereais equilibradas, sandes e fruta. Em relação às bolachas e barras de cereais, prefira aquelas que apresentam menor teor de gordura e de açúcar. Se tiver disponibilidade, pode fazer as suas próprias barras em casa.

Sugiro alguns ingredientes que poderá usar nas suas barras de cereais: flocos de trigo integrais, flocos de aveia, amêndoas e nozes laminadas, sementes de sésamo (entre outras sementes), sultanas, canela e sumo de laranja.

• Coma devagar e saboreie a comida. Lembre-se que a comida só tem sabor quando está na boca depois de engolir já não sabe a nada! Aproveite que está de férias para comer mais devagar e assim disfrutar do sabor dos alimentos.

• Comece a dizer mais vezes a palavra “NÃO”! Muitas vezes sentimos forçados a comer alguns alimentos só porque nos estão a colocar constantemente à nossa frente. Se não sentimos fome e já comemos o suficiente, então é necessário dizer não. Acredite que não é difícil e é uma questão de hábito.

• Beba líquidos com regularidade. Sentir sede é já um sinal de desidratação, por isso não espere até ter sede para beber líquidos. Dê preferência à água (tratada ou engarrafada). Se optar por sumos naturais não abuse na quantidade. Não se esqueça que, um simples copo de sumo pode levar até 3 peças de fruta e se o objectivo é controlar o seu peso, a ingestão excessiva de sumos pode influenciar negativamente esse objetivo. No seu dia-a-dia, sempre que possível, evite os refrigerantes e os sumos embalados que contêm grandes quantidades de açúcar.

As bebidas alcoólicas não são, de modo algum, a melhor forma para hidratar o nosso corpo, por isso, substitua-as por água. Se ingerir álcool, opte sempre pela cerveja ou vinho, porque ainda apresentam algumas vantagens para a saúde. Beba com moderação. Tenha muito cuidado, só pode consumir caso não exista contra-indicação do seu médico.

• Faça algum exercício. Aproveite os tempos livres para fazer caminhadas. Na Ilha da Madeira e do Porto Santo temos tantas levadas e vários percursos pedestres lindíssimos e prontos a serem descobertos por si. Os convívios à volta da mesa são uma boa forma de descontrair e confraternizar com os nossos amigos, mas são a forma mais saudável de o fazer. Evite estas reuniões sedentárias, pois tendemos a estar constantemente comer.

Quando estiver em convívios de família ou amigos, concentre-se mais no convívio em si e não em comer. Felizmente, conversar é livre de calorias por isso use e abuse.

Estas são algumas sugestões que podem contribuir para controlar o seu peso de uma forma equilibrada e saudável durante as suas merecidas férias. Contudo, para personalizar e adequar o seu plano alimentar às necessidades do seu corpo, deve consultar um(a) nutricionista. Deste modo, este poderá elaborar um plano que permite definir os alimentos a ingerir e as porções adaptadas ao seu organismo.

Poderá encontrar ainda no meu blog a preparação das receitas referidas anteriormente e de muitas outras. Lembre-se que as férias são para descansar e celebrar bons momentos com a família e amigos, por isso desfrute e se possível melhorar a sua saúde.

Desejo-vos umas férias saudáveis!

Dra. Márcia Freitas

Nutricionista - Nº ordem 1210N

nutricionistamarciafreitas.blogspot.PT

O meu artigo Semanal do Jornal da Madeira
Publicado no dia 3-07.2013
http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=249136

O poder da negociação ;)

Faça a sua escolha

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Caso de sucesso - Joana Andrade (-11kg)

“As consultas da Drª Márcia têm sido uma excelente ferramenta para atingir os objectivos a que me tinha proposto à cerca de um ano atrás. Frequento as suas consultas desde Maio 2012 e os resultados alcançados por mim são notáveis e de grande orgulho. Tenho a noção que sozinha nunca teria sido possível. Hoje sou adepta de um estilo de vida saudável, melhorei a minha saúde, a minha auto-estima e olho para o meu corpo e para a minha alimentação com outra visão. 

Obrigada pelos seus conselhos e paciência que sei que tem de ser muita.” - Joana Andrade 

“Muito Obrigada Joana. Tu surpreendeste mesmo muito com a mudança. Sei que não é fácil, mas tu estas a conseguir. Estou muito orgulhosa de ti. Estarei sempre aqui para te acompanhar durante esta nova fase!” - Márcia Freitas, Nutricionista

Faça como a Joana, e comece hoje a sua mudança. 

Marque já a sua primeira consulta:

Tel: 961186465

O chá verde emagrece?

Nos últimos anos, tem surgido muita discussão sobre o chá verde, as suas propriedades e os seus benefícios. 

Vários estudos concluíram que as propriedades deste chá pode reduzir as probabilidades de desenvolver doenças cardíacas e alguns tipos de cancros; melhora a memória e, claro, ajuda a perder peso.

No processo de emagrecimento, o chá verde atua como um desintoxicante, facilita a digestão, é um diurético e um acelerador do nosso metabolismo. Contudo, perder peso bebendo chá verde só será possível se for acompanhado de uma alimentação saudável. O ato de beber chá verde não significa que vai “derreter as gorduras” do corpo, será preciso muito mais.

Com a experiência acumulada nas minhas consultas constato que,em algumas pessoas, o chá tem mais influência na redução do volume corporal do que propriamente na redução do peso. No entanto,estes resultados variam em função de cada pessoa, “cada caso é um caso”.

Normalmente, o chá verde não apresenta muitos efeitos colaterais mas, o consumo excessivo e a longo prazo pode originar problemas como insónias, irritabilidade, dores de cabeça, dores gástricas, hipertensão arterial, batimentos cardíacos anormais, perda de apetite, e porque contém cafeína, dependência. Contudo, estes efeitos vão depender da sensibilidade de cada pessoa à cafeína. Por isso, como desconheço a reação do seu organismo à cafeína, sugiro que comece por beber doses pequenas. Não aconselho o chá a hipertensos, gestantes, lactantes e pessoas com insónias,pois poderá alterar e agravar a situação de cada uma destas condições.

Dê preferência ao chá da erva natural. As infusões, normalmente contêm várias partes da planta reduzindo a sua eficácia. 

Beber chá verde de forma moderada tem benefícios para a saúde, mas só alcançará um estilo de vida saudável e o peso ideal para si se também tiver uma alimentação saudável e atividade física regular.

Márcia Freitas
Nutricionista
Nº ordem 1210N
nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt

O meu artigo semana no Jornal da Madeira

Publicado no dia 15-06-2013

http://impresso.jornaldamadeira.pt/noticia.php?Seccao=14&id=247497