Uma pizza mais saudável

Como a sua pizzaria favorita ainda não deve ter uma escolha assim, 

experimente em casa!

Ingredientes: 

4 tomates
4 cogumelos portobello grandes 
4 dentes de alho
sumo de limão
1 alho francês 
1 cebola
manjericão fresco
queijo mozarela
q.b salsa fresca 
q.b azeite de oliva 
q.b sal

Preparação
Refogue a cebola, o tomate, o alho e o alho francês com azeite e um pouco de água. 
Tempere com um pouco de sal, sumo de limão e manjericão. Coloque os cogumelos num tabuleiro e adicione a mistura de ingredientes com queijo ralado. 
Coloque no forno durantes 12min.
Servir com salsa fresa picada.

Bom Apetite!

Pimentos recheados

Ingredientes

350 g de carne de porco magra picada

3 Colheres de sopa de azeite

1 Cebola picada

4 Dentes de alho esmagados

2 Colheres de sopa de salsa picada

1 Colher de sopa de orégãos

4 Colheres de sopa de concentrado de tomate ou tomate pelado

4 Pimentos verdes ou vermelhos de tamanho semelhante

1 Colher de sopa de pão integral ralado

1 Colher de sopa de queijo ralado

2 Fatias de queijo mozzarela

Sal e pimenta a gosto

 Preparação

Aloure ligeiramente a cebola e o alho no azeite e um pouco de água e adicione a carne. Mexa com um garfo de pau, de modo a soltar a carne picada e permitir que fique bem cozinhada.

Quando a carne estiver cozida e solta, adicione, mexendo sempre, a salsa picada, os orégãos, o concentrado de tomate, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar mais 20 minutos e mexa. Se a carne secar muito, pode juntar um pouco de vinho ou água.

À parte, misture o pão com o queijo, ralados, e junte à carne moída. Misture bem.

Lave os pimentos e corte-lhes uma "tampa". Retire as sementes e as partes brancas. Recheie os pimentos com o preparado de carne anterior, dividindo em quantidades iguais pelos 4 pimentos.

Tape os pimentos com uma fatia de queijo mozzarela e coloque-os num tabuleiro que possa ir ao forno.

Aqueça o forno previamente e quando estiver quente introduza os pimentos.

 Deixe gratinar durante 20 minutos

Acompanhe com uma salada.

Chips de Maçã II

Fatiar a maçã com casca em fatias muito finas

Passar na canela em pó

Levar ao forno por cerca de 20 minutos.

Pudim de coco

Ingredientes (6 pessoas)

50 ml de leite magro
6 folhas de gelatina
3 ovos
50g de coco ralado
2 colheres de sopa de adoçante
2 colheres de sopa de amido de milho

Preparação

Demolhe as folhas de gelatina em água fria. Aqueça o leite.

Numa tigela, misture os ovos com o adoçante, o amido de milho e envolva. Junte o leite quente em fio, mexendo sempre. Deite o preparado num tacho e leve ao lume sem parar de mexer até engrossar.

Retire do lume, adicione a gelatina escorrida e incorpore até que fique bem dissolvida. Acrescente o coco ralado (reserve uma colher de sopa) e misture bem.

Passe uma forma por água fria, verta nela o creme e leve ao frio até solidificar. Quando desenformar, polvilhe com o coco que reservou e decore vom hortelã e groselhas.

Bom apetite

Nuggets saudáveis

Ingredientes

250g de frango moído

1 Chávena de flocos de aveia

q.b Água

q.b Azeite

q.b Sementes de sésamo

Preparação

Cozinhe durante 5 min a aveia no micro-ondas com uma quantidade de água que cubra a aveia.

Junte ao frango.

Unte as mãos com azeite e modele no formato de nuggets .

Passe nos flocos de aveia e sementes de sésamo

Leve ao forno até ficar crocante (+/- 30 minutos).

Canudos de peixe-espada com banana e broa

Ingredientes

8 filetes de peixe-espada
3 dentes de alho
1 limão
2 colheres de sopa de azeite
1 pitada de pimenta acabada de moer
2 bananas pequenas
150g de miolo de broa esfarelado

Preparação 

Tempere os filetes com os alhos picados, o sumo de limão, um pouco do azeite e uma pitada de pimenta acabada de moer.

ligue o forno a 180ºC. Descasque as bananas e corte-as em rodelas com a largura dos filetes. Enrole um filete em volta de uma rodela de banana e prenda com um palito.

Passe os rolos pelo miolo de broa, coloque-os num prato no forno com papel vegetal. Coloque o restante de azeite por cima e leve ao forno durante 20 minutos. Sirva com couve cozida.

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira.Tema desta semana "Deixe que a alimentação seja o seu remédio"

Deixe que a alimentação seja o seu remédio

PUBLICADO NA EDIÇÃO IMPRESSA | SÁBADO, 24 DE NOVEMBRO DE 2012 | POR JM

Será que uma alimentação saudável reduz o risco de apanhar uma gripe? A resposta é sim. Uma alimentação completa, variada e equilibrada, repleta de vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, fortalece o sistema imunitário, protegendo o seu organismo contra as infecções, e por vezes, evitando ficar de cama vários dias. 

Se tiver um plano alimentar desequilibrado, rico em gorduras saturadas, açúcares e álcool, pobre em fruta e vegetais, o nosso organismo fica mais susceptível aos vírus da gripe. 

Alguns nutrientes fundamentais para a prevenção da gripe são a vitamina A,C, E, selénio e zinco. Estes nutrientes encontram-se em alimentos como goiaba, kiwi, laranja, limão, papaia, morango, tomate, pimentos, couves, bróculos, agrião, espinafre, cenoura, abóbora, ervilha, salsa, coentros, gengibre, cebola, alho, castanha, batata, batata-doce, arroz integral, flocos de aveia, carnes brancas, azeite, nozes, amendoins, entre outros. Mas no caso de já ter sido infectado pelo vírus da gripe, estes nutrientes vão reduzir os sintomas e o tempo de recuperação.

Será que é necessário a suplementação destes nutrientes? Depende de caso para caso, mas os alimentos ainda são o melhor remédio, porque é através destes que conseguimos todo um pacote nutricional. Contudo, os seus hábitos alimentares têm de ser avaliados por uma nutricionista, de preferência inscrita na respectiva Ordem, antes de incluir qualquer tipo suplementação na sua dieta diária. 

Um outro factor importante que não pode esquecer no seu plano alimentar preventivo e terapêutico, é a água. É fundamental uma boa hidratação na prevenção e tratamento da gripe. Aconselho também dormir bem e fazer exercício físico, pois são factores que ajudam a reforçar o seu sistema imunitário. 

Por isso, não espere até ficar doente para fazer mudanças nos seus estilos de vida e comece já a fazer uma análise aos seus hábitos alimentares, com a ajuda de uma nutricionista, antes que o vírus da gripe ataque.

Aqui deixo uma receita de um sumo repleto de nutrientes essenciais para combater a gripe:
Ingredientes
1 Cenoura
1 Maça
q.b Gengibre
Preparação:
Coloque os alimentos no liquidificador, adicione um pouco de água, bata, coe, e está pronto!

Márcia Freitas, Nutricionista
Nº Ordem: 1210N
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt/
JM

Tomates recheados com quinoa

Ingredientes

3 Tomates

1/4 Chavéna de almoçadeira de quinoa

1/2 Pimento verde

1/2 Pimento vermelho

1 Cebola

q.b Manjericão, cebolinha e salsa

q.b Azeite

q.b Sal, pimenta

Preparação

Coloque a quinoa a cozer em água ( pode tempere com ervas,pimenta e alho).

Quando a quinoa estiver cozida, escorra a água e reserve.

Corte os pimentos e a cebola em cubos pequenos e acrescente manjericão, cebolinha e salsa.

Junte a quinoa.

Retire as "tampas"  e sementes dos tomates.

Recheie os tomates com a mistura de pimentos, cebola e ervas

Coloque num tabuleiro no forno durante 15 minutos e está pronto.

Bom apetite:)

O meu artigo semanal no Jornal da Madeira. Tema desta semana; "Castanhas quentes e boas?"

Castanhas quentes e boas

PUBLICADO NA EDIÇÃO IMPRESSA | SÁBADO, 10 DE NOVEMBRO DE 2012 | 

Se analisarmos a composição nutricional da castanha, verificamos que ao contrário dos outros frutos secos, é rica em hidratos de carbono complexos (50% da sua composição), e contém pouca proteína e gordura. 

Por estes motivos, a castanha contém um valor calórico muito inferior aos outros frutos secos. Se consumir uma castanha média (10 g), apresenta um valor calórico de 19 Kcal, enquanto que 10 g de amêndoas (1 colher de sopa) fornecem mais do que três vezes esse valor calórico.

A castanha é um fruto igualmente rico em água e fibra, os quais promovem a hidratação do corpo e a mobilidade intestinal, respectivamente, contribuindo para a diminuição do colesterol e um controlo do peso corporal.

É um dos frutos secos que contém vitamina C, cerca de 50 a 60% da dose diária recomendada. Porém, o tempo de armazenamento provoca a sua diminuição. 

Além disso, a castanha fornece também vitaminas do complexo B e são uma boa fonte de potássio.

Por estes motivos, a castanha é um fruto seco a preferir, não apenas pontualmente por tradição, como acontece nesta altura do ano, mas como parte integrante de uma alimentação saudável, visto se encontrar no mercado congeladas. 

Mas, por agora, o melhor mesmo é aproveitá-las enquanto estão "quentinhas". Aqui deixo uma receita saborosa que pode experimentar.

Coelho com castanhas e cogumelos
Ingredientes (5 pessoas)
400g de coelho
400 g de castanhas congeladas
200 g de cogumelos
1 cebola
2 dentes de alho
30ml de azeite
150ml de vinho branco
1 c. de café de pimentão doce
1 folha de louro
q.b. Salsa
q.b. Sal e pimenta

Preparação

Tempere o coelho com o vinho branco, o pimentão-doce, sal e pimenta e deixe repousar durante 1 hora.

Numa panela, coloque o azeite, água e o coelho e coza mexendo de vez em quando até o coelho ficar douradinho. Adicione a cebola picada, alho picado, azeite, água, folha de louro, salsa, e o coelho temperado. Deixe cozer durante 40 minutos, mexendo de vez em quando até o coelho ficar macio.

Junte as castanhas, mexa, deixe cozinhar 5 minutos, adicione os cogumelos previamente arranjados, envolva e deixe cozinhar em lume brando até que os cogumelos fiquem cozinhados.

Retire do lume e sirva polvilhado com salsa picada a gosto.

Valor nutricional por pessoa:
Valor energético 330 Kcal
Hidratos de carbono 35 g
Proteína 20 g
Gordura 10g

Márcia Freitas , Nutricionista
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt
Veja AQUI no Jornal da Madeira Online

Espetada de peixe

Ingredientes (3-4 pessoas):

Espetadas
50g de cherne
50g tamboril
100g de pescada
150g de salmão
q.b azeite
q.b. sal
q.b pimenta
q.b  limão
Juliana
50g de cenoura
20g de pimentos amarelos
20g de pimentos vermelhos
50g de alho francês
50g de courgette
150g de cogumelos frescos

Preparação:

Corte o cherne, o tamboril, a pescada e o salmão em cubos iguais e coloque-os no espeto alternadamente. Tempere com umas gotas de sumo de limão e um pouco de sal, regue com um fio de azeite e grelhe.

Corte todos os legumes em tiras finas e salteie com um pouco de azeite. Tempere com pouco sal e pimenta. 

Bom apetite

Uma entrada simples, rápida e saudável

Ingredientes: Pão, fiambre, tomate, pepino, queijo ralado e rúcula.

Bom apetite

Bolinhas de arroz

Ingredientes:

3 chávenas de arroz cozido

1 ovo ligeiramente batido

1 colher de sopa de salsa picada

1 colher de chá de pimenta preta moída

1/2 chávena de farinha de trigo

1 cenoura raspada

Pão ralado

Preparação

Junte todos os ingredientes numa taça, com excepção do pão ralado, e mexa bem;

 

Faça bolinhas com a massa; 

Passe as bolinhas por pão ralado e coloque-as num tabuleiro, previamente untado com azeite; 

Leve ao forno a dourar

Nota: Receita dada na palestra "Alimentação em tempos de crise".

Jornal de Madeira : Beber água é um hábito saudável

Beber água é um hábito saudável

PUBLICADO NA EDIÇÃO IMPRESSA | SÁBADO, 10 DE NOVEMBRO DE 2012 | 

Todos nós já estamos cansados de ouvir que precisamos de beber água, vários copos por dia, preferencialmente. O problema é que as pessoas “esquecem” ou pior, não gostam de água.

Há pessoas que não conseguem beber água por falta de hábito e acabam por substitui-la por refrigerantes ou outras bebidas açucaradas. Estas mesmas bebidas podem conter num simples copo de 20 cl, 6 a 7 colheres de açúcar e para agravar a situação, estas não “matam” a sede, ao contrário da água, que além de conseguir hidratar o corpo ajuda a debelar a sede. 

Contudo, a função da água não se esgota nessas condições. A água também consegue prevenir varias doenças e proteger o organismo contra o envelhecimento, visto desempenhar um papel determinante em quase todas as funções do corpo, nomeadamente ao nível da digestão, absorção, transporte de nutrientes e excreção de substâncias. 

Nesse sentido, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina as toxinas através da urina e da transpiração, molda bolo fecal, é usada intensamente no processo de respiração e faz a distribuição de muitos nutrientes pelos diversos órgãos do nosso corpo. 

Sendo assim, qual será a quantidade recomendada por dia? Se pensou em 1 a 1,5 litros, o seu raciocínio está certo. Contudo, a quantidade varia muito de pessoa para pessoa. Agora a pergunta é: Como é que sabe se está a beber a quantidade certa de água? Geralmente se tiver uma urina abundante, de cor clara, com pouco cheiro, é um bom indicador que está a beber água suficiente.

Beba água! Aproveite o Outono para começar este novo hábito. Vai ver que se vai sentir muito melhor. Deixo neste espaço uma receita de uma bebida hidratante para o seu dia-a-dia.

Chá de gengibre com limão

Ingredientes:1/2 litro de água
1 1/2 colher (sopa) de gengibre cru (ralado ou esmagado) 
1 rodela de limão sem casca 
Preparação: 
Aqueça a água (não levar a fervura) com o gengibre e o limão. 
Deixe por aproximadamente 10 minutos em lume brando, coe e sirva quente ou frio. 

Informação nutricional por copo
Valor energético 3 kcal 
Hidratos de Carbono 0g 
Proteína 0g 
Gordura 0g 
Márcia Freitas 
Nutricionista 
http://nutricionistamarciafreitas.blogspot.pt 

Veja AQUI no Jornal da Madeira Online

Muffins de espinafre com chia

Ingredientes (8 porções)

1 chávena de farinha de trigo

½ chávena de farinha de trigo integral

1 Ovo

1 colher de sopa de óleo de canola

1 colher de sopa de azeite

6 colheres de sopa de espinafre

3 colheres de sobremesa de semente de Chia

2 colheres de sopa de leite de soja em pó

½ colher de sopa de fermento em pó químico

4 ramos de manjericão fresco

1 colher de sopa de orégãos seco

1 copo de água

1 colher de chá de sal refinado

Preparação

Bata no liquificador todos os ingredientes em exceção do espinafre e o fermento.

A seguir acrescente o espinafre cozido ao vapor e picado previamente. Retire o excesso de água.

Por último, junte o fermento delicadamente. Coloque em forminhas untadas com farinha e margarina em spray.

Leve ao forno pré aquecido por 30 minutos ou até que estejam assados.

Bom apetite.

Cuscuz de limão e salsa com vegetais assados

Ingredientes (4 pessoas)

250g de cuscuz
300ml de caldo de vegetais quente
1 limão (raspa)
1/2 molho de salsa picada
2 colheres de sopa de sultanas
2 colheres de sopa de pinhões ligeiramente tostados
1 pimento amarelo cortado em cubos pequenos

1 pimento vermelho cortado em cubos pequenos
2 courgettes cortadas em cubos pequenos
2 beringela cortadas em cubos pequenos
1 cebola roxa picados
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de tomilho- limão
q.b azeite
q.b sal
q.b vinagre balsâmico

Preparação
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Coloque todos os vegetais num recipiente de ir ao forno e coloque um pouco de azeite.
Adicione o tomilho e sal a gosto.Leve ao forno durante 15 minutos.
Coloque o cuscuz numa taça grande e cubra-o com o caldo de legumes.Tempere com sal e pouco azeite. Envolva bem e adicione a raspa de limão, os pinhões e as sultanas. 
Por fim, adicione um pouco de salsa.
Disponha o cuscuz num prato de servir e por cima coloque os legume. Decore com tomilho-limão.

Delícia de Chocolate & Banana

Ingredientes (1 pessoa)

1 colher de sopa de raspas de chocolate
½ banana às rodelas
1 colher de sopa de iogurte de baunilha

Preparação:

Derreta o chocolate no microondas, mas sem deixar queimar. Cubra as rodelas de banana com o chocolate e o iogurte.

Tomates recheados

Ingredientes (4 pessoas) 

1 kg de tomate maduro
1 colher (de sobremesa) de orégãos secos
2 colheres (de sopa) de coentros
50 g de cebola
1 dente de alho
200 g de cogumelos laminados
100 g de fiambre em cubos
2 colheres (de sopa) de queijo ralado
Azeite
Sal e pimenta

Preparação

1. Depois de bem lavados, corte da parte superior dos tomates uma fatia tipo tampa e esvazie cuidadosamente o interior de cada um. Tempere-os com sal e pimenta, junte orégãos e coentros e introduza um pouco de azeite. Coloque-os num tabuleiro  e leve-os ao forno, previamente aquecido a 180º C, durante cerca de 20 minutos.

2. Entretanto doure a cebola cortada em meias-luas finas, o alho esmagado, os cogumelos e o fiambre numa frigideira com o azeite, durante cerca de dez minutos, sem parar de mexer. Quando a cebola estiver dourada, junte os coentros picados grosseiramente e tempere com sal e pimenta.

3. Tire os tomates do forno, recheie-os com este preparado, polvilhe-os com o queijo ralado e leve-os novamente ao forno para gratinar. Sirva-os bem quentes.

Chips de maçã

Este é um delicioso snack e uma arma secreta (agora já não tanto) para fortalecer o seu cérebro.

Corte maçãs com casca, em fatias finas, e coloque num tabuleiro. Leve ao forno e quando estiverem a ficar estaladiças, retire, deixe arrefecer e... delicie-se!

Hambúrguer de quinoa

Ingredientes (4 porções): 

1/2 chávena de quinoa
1 colher de sopa de óleo de coco (pode ser substituído por óleo de girassol ou azeite)
1/2 cebola cortada em cubos pequenos
1 courgette
1/2 chávena de cenoura, lavada e ralada
1/2 chávena de brócolos lavado e cortado pequeno
1 gema de ovo
2 colheres de sopa de pão ralado
1/2 chávena de batata-doce, cozida e esmagada (ou batata comum)
sal e pimenta a gosto

Preparação:

Cozinhe a quinoa em 2 chávena de água com sal até que fique al dente. Reserve.

Cozinhe a batata-doce em água com sal. Esmague ainda quente.

Usando um ralador, rale toda a casca da courgette. Reserve. (O resto da courgette pode ser usado em outra receita)

Em uma panela, aqueça um pouco de óleo de coco e a cebola. Adicione a cenoura, brócolos e courgette ralada e refogue por mais 2 minutos. Misture num recipiente a quinoa, os legumes, a gema, pão ralado e batata-doce. Ajuste o sal e pimenta. Divida a massa em 4 porções. Faça bolas e com as mãos achate-as fazendo a forma de um hambúrguer.

Aqueça uma frigideira anti-aderente, unte-a com pouco óleo e grelhe o hambúrguer de um lado, até ficar dourados. Repita o mesmo procedimento do outro lado. 

Bom apetite

Gomas saudáveis

Preparação: Desidrate os morangos no forno durante 2-3 horas